Förebygga och behandla Löparknä (Iliotibialbandssyndrom)

Detta är del 2 i vår serie om hur du kan förebygga och undvika att få olika typer av idrottsskador. Denna del handlar specifikt om att förebygga löparknä, läs mer om löparknä här Löparknä. Länka gärna till denna artikel så vi kan sprida kunskapen vidare.

Få snabb behandling av ditt löparknä hos oss. Våra naprapater och kiropraktorer är ytterst kompetenta när det gäller att diagnostisera och behandla löparknä.

Vi har flera kliniker i Stockholm, Göteborg, Malmö och Lund där vi behandlar idrottsskador som löparknä  Ring Oss för att boka en behandlingstid: 

Att förebygga Löparknä!

Över 40% av alla överanvändning (överanstränings) skador påverkar knäleden och löparknä är den vanligaste överanvändningsskador bland löpare.

Löparknä uppkommer på grund av att senan som går längs utsidan av låret, iliotibialbandet, orsakar friktion och inflammation i en bursa (slemsäck) på utsidan av knät, över lårbenets epikondyl (källa Wikipedia)

Att precisera en enda orsak till att löparknä uppkommer är svårt. Det kan vara ett biomekanisk problem – knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller den kan vara lätt att rubba. Även slitna brosk i knäleden minskar stötdämpning med mera.

Orsaken till löparknä kan ibland även identifieras till muskelorsaker. En tight hamstring och vadmuskler sätter press på knäet och svaga quadriceps muskler kan orsaka knäskålen att spåra ur sitt läge.

Löparknä kan påverka ett eller båda knäna. Det slår oftast hårdare på yngre fritidslöpare och drabbar fler kvinnor än män,källa enligt British Journal of Sports Medicine. (Kvinnor tenderar att ha bredare höfter, vilket resulterar i en större vinkling av lårbenet till knäet, vilket sätter knäskålen under mera stress.)

Löparknä symptom

Symptomen på löparknä omfattar ömhet bakom eller runt knäskålen vanligtvis riktad mot dess centrum. Trappsteg, kullar och ojämn terräng kan förvärra löparknä skadan.

Tips för att förhindra och förebygga Löparknä

För att förhindra att löparknä uppkommer: spring/löp/jogga på mjukare underlag

• Öka din löpning med mindre än 10 procent per vecka och öka sedan långsamt och gradvis din löpning.
• Besök en specialiserad person för att se till att du har rätt skor för din fottyp och din gångart.
• Stärk dessutom dina quadriceps.
• Stretcha även hamstrings och vader då detta förhindrar överpronation.
• Vid första tecken på smärta, minska din löpning. Ju tidigare du minska knäets arbetsbörda desto snabbare kan läkning börja.
• Vid knäproblem – Undvik knäböjande verksamhet, snedställda ytor och nedåtgående trappor och backar tills smärtan avtar.
• Arbeta med att stärka din bål.

Övningar för att förhindra löparknä

Hamstring Stretch:

Stå framför en stol, bänk eller en hög steg och placera din vänstra häl på den. Håll ryggen rak och luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning ner på baksidan av benet. Håll kvar i 30 till 60 sekunder, byt sida och upprepa övningen. Utför två eller tre stretchingar per ben.

Raka benlyft:

Ligg ner, böj vänster knä och placera din vänstra fot på marken. Ta 2-4 sekunder för att höja och sänka höger ben (30 till 60 grader), håll knät relativt rakt med en så liten böj som är möjligt.

Gör 10 repetitioner, växla ben och upprepa sekvensen innan du slutför en full uppsättning. Arbeta i upp till 10 uppsättningar av 10 reps vardera.

Lycka till med din träning Naprapaterna och Kiropraktorerna på Idrottskadeexperten.

Löparknä →Löparknä Behandling →Löparknä Övningar → Knäskydd & Knästöd för Löparknä →