Stretching övningar för löpare – Förebygg Idrottsskador!

Stretching är en viktig komponent i varje träningsrutin. Även om det kan vara frestande att avsluta en löpning och hoppa över stretchingen är det inget som rekommenderas för dig som vill undvika knäskador som löparknä .

Stretching för att undvika vanliga knäskador har många fördelar. Bland annat ökar du ditt rörelseomfång och får förbättrad muskulär koordination.

Viss forskning visar att flexibla muskler också återhämtar sig snabbare. Din stretching rutin behöver inte ta mycket tid per dag eller vecka och kan samtidigt bespara dig en lång skadeperiod.

Bara fem eller 10 minuter är allt du behöver i slutet av träningen för att minska risken för idrottsskador såsom löparknä, ont i hälsenan, hopparknä med mera.

Det finns några olika stretchingövningar som kan förbättra dina löpresultat och förebygga värk och smärtor som löpare ofta av erfarenhet drabbas av.

På grund av att löpning, samtidigt som det är bra för dig på många sätt, skapar en stress på kroppen-särskilt de nedre lederna och musklerna –är följande stretching inriktad på musklerna löpare använder mest.

Allmänna Stretching Riktlinjer för löpare

Det viktigaste att komma ihåg är att bara stretcha varma muskler då du är inriktad på att inte få en idrottsskada.
De vanligaste är att du utför stretching övningarna efter träningen. Detta är när dina muskler är varmast och lederna uppsmörjda och därför bättre förberedda för stretching.

Även om det är ok att stretcha dina muskler och leder efter uppvärmning (men innan själva löpningen) kan detta faktiskt avbryta eller upphäva uppvärmningsprocess, vilket kan leda till idrottsskada eller problem.

Om inget annat anges, andas djupt och håll varje stretch i 15-30 sekunder. Upprepa sedan på motsatt sida (om tillämpligt). Utför varje stretching en eller två gånger stretcha bara så att om du fick frågan skulle du säga att din ”obehagskänsla” låg mellan 5 och 7 på en skala från 1-10.

6 viktiga stretchingövningar för löpare och joggare

Hamstrings Stretch

Löpare är ökända för att få snäva hamstrings som kan orsaka lägre ryggproblem och leda till spända muskler. Tighta hamstrings begränsar också din rörelseomfång, vilket kan påverka löpsteget, form och hastighet. För att förbättra din hamstring flexibilitet prova denna liggande hamstring stretching. Den kan minska risken för att du får ländryggsbesvär.

Ligg på rygg med benen utsträckta och ryggen rak. Håll höfterna nivå och nedre delen av ryggen ner på golvet. Böj höger knä mot bröstet samtidigt som du håller kvar ditt vänstra ben rakt på golvet. Räta sakta ut höger knä, ta tag i baksidan av benet med båda händerna. Dra benet försiktigt mot dig samtidigt som du håller höften mot golvet. Andas djupt och håll i 10-30 sekunder.

Upprepa på motsatt sida. För att minska intensiteten av denna stretching övning gör den med böjt knä.

Quadriceps Stretching

Stretching av dina quadriceps (lårmuskeln) hjälper dina hamstrings att bli starkare.  Quadriceps är kroppens största muskelgrupp och det är viktigt att denna (egentligen 4 stycken) är starka och flexibla eftersom dessa muskler hjälper till att lyfta knäna och öka din hastighet.

Denna stående quadriceps stretching kan du med fördel inkorporera efter en löpning och när du behärskar detta kan du försiktigt dra ditt lår och knä något bakom kroppen.

Stå rakt, håll i en stol eller en vägg för balans vid behov. Håll fötterna i höftbredd, ryggen rak och fötterna parallella. Sträck dig tillbaka och ta tag i din vänstra fot i vänster hand, hålla låren så de är bredvid varandra och vänster ben i linje med höften (den ska inte dras tillbaka bakom dig). Andas  djupt och håll i 10-30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Musculus piriformis stretching

Din piriformis muskel är ansvarig för rotation av höften. Även om det är mycket viktigt i verksamheter som ofta ändrar riktning tenderar den att strama upp för löpare.

Om piriformis blir för hårt eller krampaktig kan det irritera ischiasnerven vilket orsakar smärta nedre delen av ryggen och låren. För att undvika dessa problem prova dessa två stretchingövningar:

Ligg på rygg med benen utsträckta och ryggen rak. Håll nedre delen av ryggen ner på golvet. Böj vänster knä, placera vänster fot på golvet. Korsa höger fotled på vänster knä. Ta tag i baksidan av vänster lår och krama dina ben mot bröstet. Placera din högra armbåge på den inre delen av höger knä och skjut den en aning åt sidan. Andas djupt och håll i 10-30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Lycka till med dina stretching övningar och att förebygga vanliga idrottsskador.

Vill du ha hjälp att behandla en idrottsskada? Ring oss idag för att boka en behandling!