5 enkla övningar mot Ischiassmärtor

Det är inte mycket som får oss att känna oss så oerhört handikappade som när vi har ont i ryggen. Och när man drabbas av Ischias blir värken så påtaglig att vi helst av allt vill ligga kvar i sängen och tycka synd om oss själva. Dessutom strålar värken ner i benen – ibland ända ner i fötterna. Så vi nöjer oss gärna med att sitta kvar här vid korkeken och lukta på blommorna.

Vi förstår dig. Men gör inte det misstaget.

Försök att hålla dig i rörelse

När ischiasnerven blir irriterad eller kommer i kläm är den inte sen att tala om det för dig. Förutom smärtorna kan du känna av domningar, svagare muskler och nedsatt känsel. Och det sista man vill är att resa på sig och gå ut och röra på sig.

Men gör det i alla fall. Fysisk aktivitet och övningar hjälper i över 90% av fallen – helt eller delvis. Och vi på Idrottsskadeexperten finns till din hjälp när så behövs.

Tänk inte så mycket på fysisk träning till att börja med. Ta korta promenader, helt enkelt för att hålla igång. Senare kan du börja med gradvis ökad styrketräning för att bygga upp muskulaturen i ryggen. Till en början kan du ha stor hjälp av olika stretchövningar. Försök också att tänka på din kroppshållning.

Enkla ischiasövningar du kan göra hemma

  • Tänjningar. Sätt dig ner på golvet med benen rakt fram. Böj sedan det ena benet och lägg högerfoten över ditt vänstra knä. Nu lutar du sakta kroppen framåt tills den vilar på ditt lår. Sitt kvar så i en halv minut, innan du går tillbaka till utgångspositionen. Upprepa med andra benet. Denna övning gör att du stretchar ländryggen.
  • Knäböjningar. Stå rakt upp och ner på golvet. Sätt fram ena benet och böj dig framåt tills benet är böjt i 90 graders vinkel. Låt det bakre knät pressas mot golvet och låt också höfterna sjunka ner mot golvet. Håll kvar i 10-15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
  • Yogaduvan. Sitt på golvet med höfter och rygg i 90 graders vinkel från golvet. Ena benet ska vara framåtsträckt och böjt in mot kroppen vid knät. Det andra benet sträcker du rakt bakåt. Pressa överkroppen framåt och försök hålla kvar ställningen i en minut. Upprepa sedan proceduren med andra benet.
  • Avlasta ryggen. Ett enkelt sätt att ge ryggen lite avlastning är att lägga sig ner på rygg på golvet och lägga upp fötterna på t.ex. en stol. Detta lindrar när det gör som mest ont.
  • Höftvridningar. Lägg dig på rygg med fötterna plant mot golvet och böjda knän. Vrid sedan båda benen från sida till sida, så långt du klarar av. Upprepa åtminstone 10 gånger åt vardera hållet. Denna övning kan du göra flera gånger under en dag.

Promenader, cykling och simning – och ischiasövningar – kommer att göra ont ibland, men det får det göra. Det är inte farligt. Om det gör alldeles för ont kan värktabletter vara en lösning för att stå ut. Men det är ändå viktigt att du trotsar värken och tar åtminstone korta promenader eller gör enkla ischiasövningar.

Ju mer du håller igång kroppen, desto fortare kommer du att märka lindring. Och skulle du känna att du vill ha hjälp, så finns Idrottsskadeexperten i Stockholm, Göteborg, Malmö och Lund. Här får du experthjälp av kunnig personal som noga utreder källan till din smärta och sedan ger dig lämplig behandling.