11 löparknä övningar & stretching

Ont i knäna efter träning? Här är 11 övningar som lindrar löparknä

Gör det ont i knät efter löprundan eller en rask promenad? Då kan det röra sig om löparknä. Du behöver faktiskt inte ens springa för att drabbas – smärtan kan komma även efter gång eller annan träning som belastar knäleden.

Löparknä är ett vanligt namn för smärta runt knäskålen (patella). Den medicinska benämningen är patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS). Det orsakas av irritation i mjukdelarna kring knät, till exempel patellasenan, fettkuddar (fat pads) och den synoviala vävnaden som omger knäleden.

Smärtan känns ofta runt eller bakom knäskålen. Löparknä är vanligare hos kvinnor, och drabbar cirka 19–30 procent av kvinnliga löpare och 13–25 procent av manliga löpare.

Som tur är finns det övningar och behandlingar som kan hjälpa dig återhämta dig och komma tillbaka i rörelse.

Tror du att du har löparknä?

Det är viktigt att förstå att ”löparknä” ofta används som ett samlingsbegrepp. Det beskriver vilken typ av smärta du har, men inte nödvändigtvis varför du har ont.

Vanliga orsaker till löparknä:

• Högt placerade knäskålar
  Knäskålar som sitter ovanligt högt i knäleden kan påverka rörelsemönstret och öka risken för belastningsbesvär.

• Svaga muskler i bål, höfter, ben eller vader
  Nedsatt muskelstyrka i dessa områden kan leda till instabilitet och felaktig belastning på knäleden.

• Strama muskler i benen
  Till exempel spända hamstrings, höftböjare, framsida lår eller vadmuskler, vilket kan begränsa rörelseförmågan och belasta knät.

• Begränsad rörlighet i höft-, knä- eller fotleder
  Stelhet i någon av dessa leder kan leda till kompensatoriska rörelser och ökad belastning på knäna.

• Bristande stöd från fötterna
  Till exempel på grund av felställningar eller dåligt dämpade skor, vilket påverkar kroppens hållning och belastning.

• Dålig löpteknik eller löpform
  Ineffektiv teknik kan orsaka överdriven belastning på knäleden, särskilt vid längre löpsträckor.

• Överbelastning eller för intensiv träning
  Exempelvis en snabb ökning av träningsvolymen eller för många löpta kilometer utan tillräcklig återhämtning.

• Direkt trauma eller skada mot knät
  Slag, fall eller vridningar kan orsaka akuta skador och smärta i knäleden.

Typiska situationer där löparknä kan ge smärta:

• Vid gång eller löpning

• När du går i trappor (särskilt nedför)

• Vid knäböj eller när du står på knä

• När du sätter dig ner eller reser dig upp

• När du suttit länge stilla

Du kan även märka att knät knäpper, skrapar eller svullnar (inte kul!).

Övningar och stretch för löparknä

Vila är viktig – men det betyder inte att du måste ligga still i soffan i en vecka. Prova gärna övningarna nedan 3 till 5 gånger i veckan under minst 6 veckor för att hjälpa kroppen läka.

Viktigt att veta:
Dessa övningar är generella förslag som kan lindra dina knäbesvär, men det är alltid bäst att få en individuell bedömning av en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut. De kan ta reda på den exakta orsaken till ditt löparknä och skapa en anpassad rehabiliteringsplan utifrån dina behov. Vi på Idrottsskadeexperten hjälper dig gärna.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - City

Malmö

1. Hamstringstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Baksida lår

Repetitioner: 3 gånger per ben

Ligg på rygg med vänster ben utsträckt framför dig.
Böj höger ben lätt och placera händerna bakom höger lår.
Börja långsamt dra benet mot dig tills du känner att det sträcker på baksidan av låret.
Försök dra benet så nära kroppen som möjligt samtidigt som du håller det så rakt du kan, med hälen flexad och riktad upp mot taket.
Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan till vänster ben.

Proffstips:
”Jag gillar också stående hamstringstretch där foten placeras på ett trappsteg eller en stol,” säger fysioterapeuten Austin Win. ”Det ger en djupare stretch och möjliggör mer fokus på höftstabilitet – om det känns okej.”

2. Sidoliggande benlyft – Löparknä övning – stretch

Målområde: Gluteus medius (sätesmuskulaturens utsida)

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben

Ligg på höger sida med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
Böj höger arm eller håll den rak och vila huvudet på den. Placera vänster hand framför kroppen för extra stöd.
Lyft försiktigt vänster ben från det undre benet. Spänn till i sidan av rumpan – ungefär där jeansfickan sitter.
(Du ska inte känna det särskilt mycket i sidomusklerna på magen. Om du gör det tränar du fel muskel.)
Sänk tillbaka benet kontrollerat och upprepa rörelsen.

Proffstips:
Om du blir sömnig av att ligga ner kan du enkelt göra övningen stående! Stå med fötterna framåt och händerna på höfterna. Lyft höger ben ut åt sidan så att vikten hamnar på vänster ben. Sänk sedan ner höger ben och upprepa på andra sidan.

3. Rakt benlyft – Löparknä övning/stretch

Målområde: Framsida lår (quadriceps) och höftböjare

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per ben

Ligg på rygg med ena benet böjt i 90 graders vinkel och det andra utsträckt rakt på golvet.
Spänn framsida lår (quadriceps) i det utsträckta benet och lyft benet tills det är ungefär i höjd med det böjda benet – cirka 45 graders vinkel.
Håll kvar i cirka 2 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka benet till golvet. Upprepa.

Proffstips:
Glöm inte andningen! Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.

4. Musslan – Löparknä övning/stretch

Målområde: Gluteus medius (säte, särskilt utsidan)

Repetitioner: 2–3 set med 15 repetitioner per sida

Ligg på sidan med knäna böjda och benen staplade ovanpå varandra.
Håll ihop hälarna och lyft det övre knät uppåt mot taket, så att benen bildar en ”mussla”.
Håll positionen i 2 sekunder, sänk sedan tillbaka benet. Upprepa.

Proffstips:
Om du vill utmana dig mer kan du sätta ett gummiband runt låren.
Kom också ihåg att hålla nacken i en neutral position för att undvika spänningar – du vill inte ha både ont i knät och nacken!

5. Väggslide – Löparknä övning/stretch

Målområde: Framsida lår (quadriceps) och sätesmuskler

Repetitioner: 2–3 set med 10–15 repetitioner

Stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna axelbrett isär och cirka 15 cm framför höfterna.
Glid långsamt ner längs väggen genom att böja knän och höfter tills knäna är i ungefär 45 graders vinkel.
Håll positionen i cirka 5 sekunder och tryck dig sedan tillbaka upp till stående.

Proffstips:
Du kan också göra denna övning som en väggböj med pilatesboll. Följ samma steg, men placera en pilatesboll mellan ryggen och väggen. När du böjer dig ner rullar bollen med dig och ger stöd längs ryggen.

6. Stående quadricepsstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Framsida lår och höftböjare

Repetitioner: 2–3 gånger per ben

Stå upp och böj höger ben bakåt så att hälen förs mot rumpan. Ta tag i höger fot med höger hand.
För hälen så nära rumpan du kan utan att det gör ont.
Håll höger knä nära det vänstra och behåll en upprätt hållning – luta dig inte framåt.
Håll stretchen i 30 sekunder och byt sedan ben.

Proffstips:
Känner du dig ostadig? Använd en stol, vägg eller en väns axel för att hålla balansen.
Tänk också på att inte översträcka höften. ”Det är fusk,” säger fysioterapeuten Austin, ”och ger inte den bästa stretchen.”

7. Bridge-kick – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler och hamstrings (baksida lår)

Repetitioner: 1–3 set med 6–10 repetitioner per ben

Ligg på rygg med knäna böjda upp mot taket och armarna längs sidorna.
Lyft höfterna och ryggen från golvet så att vikten vilar på fötterna och skulderbladen.
Skifta vikten till vänster fot och lyft sedan höger fot från golvet tills benet pekar upp i cirka 45 graders vinkel (utan att låsa knät).
Sänk tillbaka höger fot mot golvet, men låt den inte nudda – håll spänningen.
Upprepa och byt sedan till andra benet.

Proffstips:
Om “sparken” känns för tuff för ditt knä, kan du istället bara höja och sänka rumpan från golvet. Det ger fortfarande bra träning för säte och baksida lår!

8. Stående vadstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Vader och underben (skensben)

Repetitioner: 3 gånger per ben

Stå vänd mot en vägg och placera händerna i ögonhöjd mot väggen.
Ta ett steg bakåt med ena foten så att du står i en lätt utfallsposition – det främre benet böjt, det bakre rakt.
Håll båda hälarna i golvet.
Vrid det raka benets knä lätt inåt och luta dig framåt mot väggen tills du känner att det sträcker i vaden.
Håll stretchen i 30 sekunder.

Proffstips:
Placera det skadade eller spända benet bak för att få bäst stretch. Men det är också bra att stretcha båda benen för att bibehålla balans och minska risken för löparknä i det andra benet.

9. Step-up – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler och framsida lår (quadriceps)

Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben

Placera höger fot på en upphöjning, till exempel ett trappsteg eller en låda.
Tryck ner hela foten och pressa all vikt genom höger ben.
Kliv upp så att vänster fot lyfts från golvet.
Stå kvar i några sekunder när höger ben är rakt och aktiverat.
Kliv sedan tillbaka ner och upprepa.

Proffstips:
Om denna övning gör för ont – hoppa över den tills du är smärtfri. När du återhämtat dig är step-ups en utmärkt övning för att stärka ben och säte och förebygga framtida problem.

10. Donkey kick – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler (gluteus)

Repetitioner: 2 set med 10 repetitioner per ben

Börja på alla fyra på golvet. Använd gärna en yogamatta, filt eller handduk som dämpning för knän och händer.
Håll armarna raka, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
Lyft långsamt höger ben bakåt och uppåt, med foten flexad (dvs. hälen pressas upp mot taket).
Sträck benet till ungefär höftnivå och pressa hälen uppåt i en sekund innan du sänker tillbaka. Upprepa.

Proffstips:
Se till att hålla ryggen rak! Om ryggen bågnar använder du ryggmusklerna i stället för sätesmusklerna – och det är inte poängen med övningen.

11. IT-bandstretch – Löparknä övning/stretch

Målområde: Sätesmuskler och höfter

Repetitioner: 2 till 3 gånger per ben

Stå upp och korsa höger ben över vänster.
Sträck upp höger arm över huvudet och placera vänster hand på höften som stöd.
Luta dig långsamt åt vänster tills du känner en stretch längs utsidan av höften och låret.
Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Proffstips:
Vill du hellre sitta? Sträck ut ett ben rakt framför dig, korsa det andra benet över med knäet böjt. Dra det böjda knäet mot bröstet och rotera överkroppen, samtidigt som du för motsatt arm över det böjda benet. Håll i 30 sekunder och byt ben.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Naprapat Malmö

Övningar att undvika vid löparknä!

Vissa övningar kan förvärra besvären vid löparknä. Undvik därför rörelser som belastar knät i kraftigt böjt läge, såsom:

• djupa knäböj

• hoppövningar

• upprepad trappgång

Är du löpare? Begränsa i så fall hur länge du springer – eller ta en paus helt och hållet och välj en annan träningsform under tiden du återhämtar dig.

Tips för att förebygga löparknä

• Variera träningen. Byt ut högbelastande aktiviteter som löpning mot lågintensiva alternativ som simning eller yoga emellanåt.

• Öka träningen successivt. Stegra din löpträning långsamt. Spring inte 5 kilometer direkt om du inte är van vid det.

• Värm upp ordentligt. Använd dynamisk rörlighetsträning före passet – det vill säga rörliga, aktiva stretchövningar.

• Spara statisk stretching till efter träningen. Att hålla en stretch i 30 sekunder eller mer är bäst efter träningen, inte innan.

• Ha rätt skor. Dina löparskor ska sitta bra och ge ordentligt stöd. Byt skor efter 500–800 kilometers löpning (ungefär var 6:e till 12:e månad beroende på träningsmängd).