5 enkla ont i ländryggen övningar – passar dig som är äldre med ryggsmärtor

Ont i ländryggen är något som de flesta av oss upplever någon gång i livet. Det kan komma plötsligt – kanske efter att du burit något tungt eller sovit i en konstig ställning – eller smyga sig på under längre tid. Oavsett om det rör sig om en akut smärta eller återkommande besvär, kan ryggont påverka vardagen och göra det svårt att röra sig som vanligt.

På Idrottsskadeexperten träffar vi dagligen personer med ländryggsproblem, både aktiva idrottare och personer med stillasittande arbete. Våra kiropraktorer och naprapater i Stockholm, Göteborg och Malmö är experter på att hitta orsaken till smärtan och ge rätt behandling.

Varför får man ont i ländryggen?

Ländryggen, det vill säga den nedre delen av ryggen, är en central del av kroppens rörelseapparat. Den bär upp mycket av kroppens vikt och är inblandad i nästan alla rörelser vi gör – att gå, lyfta, böja oss och vrida på överkroppen.

Det finns många olika orsaker till smärta i ländryggen, men några av de vanligaste är:

• Överbelastning eller felbelastning – t.ex. efter ett tungt lyft eller en ovan rörelse.

• Dålig hållning – ofta kopplat till stillasittande arbete, stress eller svaga bålmuskler.

• Stela eller svaga muskler – brist på rörlighet och styrka i bål och höfter påverkar ryggen negativt.

• Plötsliga rörelser eller vridningar – som vid idrott eller vid ett snedsteg.

• Stress – spänningar i kroppen kan sätta sig i ryggen, särskilt vid långvarig mental stress.

Smärtan kan vara lokal, det vill säga sitta precis i nedre ryggen, eller den kan stråla ner i skinkan eller benet (ischiasliknande smärta). Ibland känns det mest på morgonen eller efter att man suttit länge. För andra kommer smärtan vid rörelse, belastning eller träning.

Vad kan du göra själv?

Många gånger går ryggont över av sig själv efter några dagar eller veckor. Men det finns saker du kan göra för att hjälpa kroppen på traven:

• Rör på dig – Försök att hålla dig aktiv, även om du har lite ont. Att vila helt kan göra att ryggen stelnar till ännu mer.

• Byt ställning ofta – Sitt inte för länge i samma position. Res dig, rör dig, sträck på dig.

• Undvik tunga lyft och vridningar – i alla fall under de dagar då ryggen känns som mest känslig.

• Träna upp bålstyrkan – En stark mage och rygg är ofta nyckeln till en mer stabil och tålig ländrygg.

När är det dags att söka hjälp?

Om smärtan inte blir bättre efter några dagar, om den förvärras, eller om du upplever domningar, svaghet eller smärta som strålar ner i benet – då är det klokt att söka professionell hjälp. Ju tidigare du får rätt behandling, desto snabbare återhämtning.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - City

Malmö

5 skonsamma stretchövningar för äldre mot ryggsmärtor

1. Stretch för nacke och bröst

Redan innan skärmar blev en del av vår vardag brukade vi människor ofta luta huvudet framåt eller nedåt – när vi läser, äter (tittar ner på tallriken), kör bil och liknande. Detta leder ofta till stelhet och smärta i nacken, och kan även bidra till obehag i övre och mellersta delen av ryggen. Övningen nedan kan hjälpa till att lindra denna typ av smärta genom att sträcka ut både nacke och bröst, som ofta blir stela av dålig hållning och behöver öppnas upp igen.

Muskler som stretchas: Skulderbladsmusklerna (scapulae), trapetsmuskeln (trapezius) i nacken, bröstmusklerna (pectoralis) och ryggsträckarna (erector spinae). Övningen aktiverar även sneda bukmusklerna (obliques) på ett skonsamt sätt.

Så gör du:

1. Sitt ned med fötterna stadigt i golvet och rak rygg.
2. Placera händerna bakom huvudet, med fingrarna flätade. Tummarna ska löpa längs sidorna av huvudet och ner mot nacken. (Tänk den klassiska ”luta sig tillbaka och slappna av”-positionen, med huvudet vilande i händerna.)
3. Luta huvudet lätt bakåt, så att du tittar upp mot taket.
4. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, för vänster armbåge nedåt mot golvet och höger armbåge upp mot taket. Det här ger en skonsam stretch i nacken.
   Tips: Det ska vara en mjuk rörelse – det räcker att armbågarna rör sig någon centimeter. Du ska känna en behaglig stretch, inte smärta.
5. Ta två djupa andetag i denna position och återgå sedan till utgångsposition med rak rygg.
6. Upprepa på andra sidan: höger armbåge neråt, vänster uppåt.

Gör övningen tre gånger per sida och växla mellan sidorna.

2. Mjuk bakåtböjning sittande – ont i ländryggen övning

När vi blir äldre tenderar vår övre och mellersta rygg (bröstryggen och halsryggen) att börja kröka sig mer framåt. Det beror delvis på att vi ofta sticker fram hakan eller tittar neråt, som tidigare nämnt, men också på att vi genom livet upprepar denna rörelse om och om igen. Med tiden kan detta bli vår ”normala” hållning snarare än vår slappa hållning. Det leder ofta till spänningar i ryggmuskulaturen. Denna mjuka bakåtböjning kan hjälpa till att motverka den stelheten och förbättra hållningen.

Muskler som aktiveras: Ryggsträckarna (spinala extensorer), de främre halsmusklerna samt bröstmusklerna (pectoralis).

Så gör du:

1. Sitt ner med fötterna stadigt i golvet och ryggen rak.

2. Placera händerna på nedre delen av ryggen, med fingrarna pekandes nedåt och tummarna virade runt höftbenen framåt.

3. Tryck händerna lätt men bestämt mot ländryggen/höftpartiet och ta ett djupt andetag in.

4. När du andas ut, börja försiktigt böja ryggen bakåt – led rörelsen med huvudet.
   Observera: Du ska inte släppa huvudet bakåt för mycket. En lätt höjning av hakan och att du vänder ansiktet mot taket är ett bra, skonsamt sätt att påbörja rörelsen. Böjningen ska främst ske i övre och mellersta delen av ryggraden.

5. Håll positionen i fem djupa, lugna andetag.

6. Kom långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.

Upprepa övningen 3 till 5 gånger.

3. Tillbakasträckning – för bättre rörlighet i axlar och bröst – övning för dig med smärta i ländryggen

Den här övningen förbättrar rörligheten i axlarna och sträcker ut både axlar och bröstmuskler. När vi sitter framåtlutade eller står med dålig hållning kan det kännas bekvämt, nästan som att vi ”vilar” i en hopsjunken position. Men det leder ofta till spänningar i bröstet, eftersom musklerna där dras ihop. Samtidigt aktiveras ryggens hållningsmuskler i mindre grad, vilket kan leda till smärta i övre och mellersta delen av ryggen. Den här rörelsen öppnar upp bröstet, stärker hållningsmuskulaturen och förbättrar axelns förmåga att sträckas bakåt.

Muskler som stretchas: Främre axelmuskeln (anterior deltoid) och bröstmusklerna (pectoralis).

Så gör du:

1. Sitt med rak rygg och fötterna stadigt i golvet.
2. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, sträck armarna bakåt och fläta samman fingrarna bakom ryggen.
   Tips: Om du inte kan fläta händerna, ta tag i motsatt handled eller armbåge.
3. Andas in djupt igen och känn hur ryggraden sträcks och du växer i längd. Rulla axlarna uppåt och bakåt, och låt skulderbladen glida ner längs ryggen.
4. Vid utandning: Om händerna är ihopflätade – sträck armarna försiktigt. Om du håller i handleder eller armbågar – dra försiktigt i motsatta riktningar. Detta öppnar upp bröstkorgen och övre delen av ryggen.
5. Håll positionen i tre djupa andetag.
6. Släpp sedan greppet och återgå till neutral sittställning.

Upprepa övningen 3 gånger.

Vill du ta det ett steg längre?

Om övningen ovan känns bra och inte orsakar någon obehaglig ansträngning, kan du gå vidare till en fördjupad variant. Den engagerar hela ryggraden och kan även lindra spänningar i andra delar av ryggen samt öka din rörlighet.

Så gör du den avancerade varianten:

1. Börja i samma position som ovan: sitt med rak rygg, fötterna i golvet, och fläta ihop händerna bakom ryggen eller greppa motsatt handled/armbåge.
2. Ta ett djupt andetag in och känn hur revbenen lyfter sig och ryggraden förlängs.
3. Behåll känslan av längd i ryggen och börja fälla överkroppen framåt från höfterna – som om du ville föra revbenen mot låren.
4. Gå bara så långt som känns bekvämt. Om du kommer hela vägen ner till låren är det helt okej, men undvik att ”falla ihop” över benen. Du ska fortfarande använda hållningsmusklerna aktivt för att hålla positionen och få en bra stretch i bröst, axlar och rygg.

4. Sittande Cat-Cow – för ländrygg och ryggradens hälsa

Många upplever smärta i ländryggen. När vi blir äldre är det vanligt med förslitningar i ryggraden och artros i ryggens leder. Dessutom är det vanligt att vi – särskilt vid dålig hållning – står eller sitter med ett ”plant bäcken”, vilket kan orsaka spänningar och smärta i nedre delen av ryggen. Den klassiska yogarörelsen Cat-Cow (katt–ko) i sittande variant hjälper till att mjuka upp ryggraden, aktivera bålmuskulaturen och förbättra rörligheten i hela ryggen.

Muskler som aktiveras och stretchas: Ryggsträckarna (erector spinae), främre sågmuskeln (serratus anterior), iliocostalis (revbensmuskulatur), yttre sneda magmuskeln (obliquus externus) samt raka bukmuskeln (rectus abdominis).

Så gör du:

1. Sitt stadigt med fötterna i golvet och knäna i cirka 90 graders vinkel.
2. Placera händerna på knäna med fingrarna pekande in mot varandra. Handflatornas bas (handloven) ska vila på utsidan av knäna.
3. Andas in. Vid utandning: Tryck händerna lätt mot knäna och böj ryggen bakåt genom att använda hela ryggraden. Lyft bröstet, lyft blicken upp mot taket och låt svanken öka – tänk att du ”putar med rumpan”.
4. Vid nästa inandning: Rulla axlarna framåt, dra naveln in mot ryggraden och sänk hakan mot bröstet. Pressa händerna försiktigt mot knäna, som om du vill runda hela ryggen.
5. Vid utandning igen: Återgå långsamt till bakåtböjningen, dra bröstet fram mellan armarna och pressa ner mot benen – inte framåt mot knäna.

Upprepa rörelsen långsamt i takt med din andning, 3 till 5 gånger.

5. Mjuk rotation – skonsam vridning för ryggraden

Att vrida ryggraden mjukt har flera hälsofördelar – det kan stimulera matsmältningen och blodcirkulationen, aktivera magmusklerna och framför allt lindra smärta i ländryggen. Regelbundna mjuka rotationer under dagen förbättrar dessutom ryggradens rörlighet och kan minska risken för framtida ryggproblem.

Muskler som aktiveras: Sågmuskeln (serratus anterior), ryggsträckarna (erector spinae), rombmusklerna (rhombideus), samt flera nackmuskler, bland annat sternocleidomastoideus och splenius capitis.

Så gör du:

1. Sitt med fötterna stadigt i golvet och knäna i 90 graders vinkel.
2. Skjut dig försiktigt lite fram på stolen – inte så att du tappar balansen, men så att du har lite extra utrymme bakom ryggen.
3. Andas in, pressa ner i sitsen, sträck på dig och lyft armarna rakt upp över huvudet.
4. Vid utandning: Vrid överkroppen mjukt åt höger. Placera vänster hand på utsidan av höger knä, och höger hand där det känns bekvämt – till exempel på stolsitsen eller ryggstödet. OBS: Använd inte handen för att tvinga dig djupare in i rotationen. Låt hela ryggraden vara med i rörelsen – jämnt och kontrollerat. Att forcera med armen kan leda till snedbelastning och skador.
5. Stanna kvar i vridningen. Vid nästa inandning – väx upp genom ryggraden, sträck på dig ytterligare. Vid utandning – vrid försiktigt ett litet snäpp djupare, om det känns bra.
6. Andas djupt 3–5 gånger i denna position, släpp sedan försiktigt tillbaka till neutral.
7. Upprepa på andra sidan. Gör övningen två gånger åt varje håll, växelvis.

Sammanfattning – varför dessa övningar är värdefulla

Enkla stretchövningar som dessa kan både lindra befintlig ryggsmärta och förebygga framtida besvär. När vi åldras blir våra muskler kortare och mindre elastiska, och stillasittande förvärrar detta – vilket leder till svaghet, stelhet och ibland kronisk smärta. Genom att stretcha rygg, bröst och skuldror, samt aktivera och mobilisera ryggradens leder, stärker du hållningen, förbättrar rörligheten och ökar din livskvalitet.

Viktigt: Rådfråga alltid en kiropraktor, naprapat eller en läkare om du får ny eller ovanlig smärta – särskilt om den är skarp, strålande eller påverkar din andning. Men i de flesta fall uppstår ryggsmärta på grund av överansträngning, dålig hållning och belastning – något du till stor del kan motverka med rörelse och enkla övningar som dessa.

Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten ont i ländryggen?

Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få professionell hjälp med att behandla smärta i ländryggen och andra vanliga idrottsrelaterade besvär. Vi garanterar att du alltid får en trygg och effektiv behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat med stor erfarenhet inom området. Med hjälp av beprövade tekniker och modern utrustning ser vi till att du får rätt behandling för just din ländryggssmärta – oavsett om den uppstått akut eller kommit smygande över tid.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten i följande städer:

Kiropraktor Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö