Hälsporre (plantar fasciit) övningar – stretcha bort smärtan under hälen

Hälsporre, eller plantar fasciit som det ofta kallas, är en av de vanligaste orsakerna till smärta under hälen. Tillståndet uppstår när det kraftiga senbandet under foten, plantarfascia, blir överbelastat eller irriterat. Plantarfascia fungerar som ett stötdämpande band som hjälper till att stabilisera fotvalvet vid gång och löpning. När senan utsätts för upprepad belastning kan små mikroskador uppstå i fästet mot hälbenet, vilket leder till smärta och inflammation.

Namnet ”hälsporre” kommer från att man ibland kan se en liten benutväxt på röntgen där senan fäster vid hälen. Denna benutväxt är dock inte alltid kopplad till själva smärtan, och det är vanligt att personer med hälsporre inte har någon synlig ”sporre” alls.

Tillståndet är vanligt hos både aktiva och stillasittande personer, men särskilt hos löpare, personer med övervikt, eller de som står och går mycket i jobbet.

Sex övningar vid hälsporre / plantar fasciit

För att påskynda läkningen och minska risken för återfall är det viktigt att kombinera behandling med specifika rehabiliteringsövningar. Dessa övningar syftar till att stretcha stela muskler och stärka de små, stabiliserande musklerna i foten och vaden. Här nedan hittar du några övningar som ofta används vid rehabilitering av hälsporre. Kom ihåg att utföra dem lugnt och kontrollerat, och anpassa mängden efter din egen smärtnivå.

1. Vadstretch – En enkel övning för att lindra hälsporre

Stela vadmuskler kan öka trycket på plantarfascia, vilket kan förvärra besvär som hälsporre. En effektiv övning för att motverka detta är att stretcha vaderna regelbundet. Här är hur du gör:

1. Ställ dig framför en vägg och placera händerna mot väggen i axelhöjd.

2. Ta ett steg bakåt med det ben som är drabbat av hälsporren.

3. Böj det främre knäet medan du håller det bakre benet rakt. Du ska känna en stretch i vaden på det bakre benet.

4. Håll stretchen i några sekunder och byt sedan ben.
   Repetera övningen enligt våra fysioterapeuters rekommendationer för bästa effekt och för att lindra smärtan från hälsporren.

2. Tåstretch – Lättare fötter vid hälsporre

Tåstretch är en bra övning för att lindra spänningar i både små muskler och ligament i foten, vilket kan hjälpa till att minska smärta i plantarfascia. Så här gör du:

1. Sätt dig på en stol med fötterna platt på golvet.

2. Placera ett band under och runt tårna, och dra försiktigt bakåt för att stretcha musklerna i tårna.

3. Håll stretchen i några sekunder, släpp sedan och upprepa.
   Följ gärna våra fysioterapeuters rekommendationer för antal repetitioner och intensitet för bästa resultat.

3. Golfbollsroller – Lindra spänningar i foten – hälsporre övning

Att rulla en golfboll under foten är en effektiv metod för att massera och lindra spänningar i plantarfascia, vilket kan påskynda läkningen vid hälsporre. För att utföra övningen korrekt och undvika smärta, följ gärna din fysioterapeuts instruktioner. Här är en enkel guide:

1. Sätt dig på en stol för att minska trycket på foten.

2. Placera golfbollen under foten och börja rulla den fram och tillbaka. Använd ett lätt tryck – syftet är att lindra spänningarna, inte att skapa mer smärta under hälen.

3. Fortsätt rulla bollen i några minuter och känn efter hur trycket på plantarfascia minskar.
   Följ rekommendationerna från vår fysioterapeut för bästa resultat och säkerhet.

4. Stretch för fotvalvet – Lindra smärta i foten – hälsporre övning

Stretching av fotvalvet är en bra övning för att lindra smärta och spänningar i plantarfascia. Så här gör du övningen:

1. Sätt dig på en stol och placera det drabbade benet över det andra knät.

2. Använd din hand för att försiktigt dra tillbaka tårna på det drabbade benet, vilket stretchar fotvalvet.

3. Håll stretchen i några sekunder och släpp sedan.

4. Upprepa övningen enligt våra fysioterapeuters rekommendationer för bästa resultat.

5. Handdukshiss Towel Curl – Stärk småmusklerna i foten – hälsporre stretch

Handdukshiss är en övning som hjälper till att stärka de små musklerna i foten, vilket kan vara till stor hjälp vid återhämtning från hälsporre. Så här gör du:

1. Sätt dig på en stol med fötterna platt på golvet.

2. Lägg en liten handduk framför dig på golvet.

3. Använd tårna för att rulla ihop handduken mot hälen, som om du ”hissar” upp den.

4. Släpp handduken och upprepa övningen med det andra benet.

Detta är en enkel och effektiv övning för att stärka fotens muskler och lindra smärta i foten. Upprepa enligt rekommendationerna från vår fysioterapeut för bästa resultat.

6. Hällyft – Stärk vaderna och lindra fotbesvär – hälsporre övning

Hällyft är en övning som stärker vadmusklerna, vilket kan minska belastningen på plantarfascia och lindra smärta vid hälsporre. Så här gör du:

1. Stå med fötterna i höftbredd.

2. Lyft långsamt hälarna från golvet och stå på tårna.

3. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner hälarna igen.

4. Upprepa övningen och följ din fysioterapeuts anvisningar för att anpassa övningen efter behov.

Den här övningen kan göras i olika variationer beroende på din återhämtningsnivå.

Vanliga orsaker till hälsporre

Hälsporre uppstår nästan alltid som en överbelastningsskada. Några vanliga orsaker är:

• Överanvändning: Upprepade belastningar som vid löpning, hopp eller långvarigt stående.
• Felaktig fotställning: Plattfot, högt fotvalv eller ojämn viktfördelning vid gång.
• Stelhet i vadmuskler eller hälsena: Minskad rörlighet ökar draget i plantarfascia.
• Dåliga skor: Otillräcklig stötdämpning eller dålig passform kan bidra till felbelastning.
• Övervikt: Ökad kroppsvikt ger mer tryck på fötterna och därmed ökad belastning på senan.
• Snabb träningsökning: Ökning av träningsvolym eller intensitet utan tillräcklig uppbyggnad.

Behandling av hälsporre

Behandling av hälsporre syftar till att minska smärtan, förbättra funktionen i foten och förebygga återfall. På Idrottsskadeexperten arbetar legitimerade naprapater och kiropraktorer som erbjuder individuell bedömning och behandlingsplan.

1. Avlastning

Det är viktigt att minska den belastning som orsakar smärtan. Det kan handla om att undvika långa promenader, löpning eller att stå mycket under dagen. Temporär vila är ofta första steget.

2. Fotinlägg

Skoinlägg eller hälkoppar kan ge avlastning och minska trycket på det smärtande området. Vi rekommenderar individuellt anpassade inlägg vid behov.

3. Manuella behandlingar

Våra terapeuter arbetar med behandling av vadmuskler, fotens leder och senfästen för att minska spänningar och förbättra cirkulationen. Triggerpunktsbehandling och mobilisering kan ge god effekt.

4. Stötvågsbehandling

Vid långvariga eller envisa besvär kan stötvågsbehandling användas för att stimulera läkning i senfästet. Det är en beprövad metod med god evidens vid plantar fasciit.

5. Tejpning

Tejpning av foten kan hjälpa till att avlasta senan under aktivitet och minska smärtan i vardagen.

6. Rehabilitering och övningar

Rätt övningar är avgörande för att stärka fotens muskulatur och öka rörligheten. Stretching och aktivering hjälper till att återställa balansen i foten och minska belastningen på plantarfascia.

När ska du söka hjälp?

Om smärtan inte går över med egenvård, eller om den förvärras, bör du boka tid för en professionell bedömning. Tidig insats minskar risken för att besvären blir långvariga.

På Idrottsskadeexperten finns legitimerade naprapater och kiropraktorer i Stockholm, Göteborg och Malmö som har lång erfarenhet av att behandla hälsporre. Vi hjälper dig med både undersökning, behandling och rehab – för att du ska kunna komma tillbaka till en smärtfri vardag.

Kiropraktor Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö