Bra stretchövningar för dig som har smärta och ont i vaden

Off

Dina vader kan kännas stela och spända av flera olika anledningar. Vaden består av två stora muskler som kallas Gastrocnemius och Soleus. Dessa muskler arbetar hela tiden när vi går omkring eller när vi deltar i ansträngande träning.

När musklerna inte är mjuka och har sin normala flexibilitet kan det påverka viktfördelningen från andra delar av kroppen när du rör dig. Det kan resultera i att din fot, fotled och knä felbelastas och inte fungerar som de ska. Detta kan orsaka stelhet, spänningar och smärta i vaden. Det kan till och med leda till skada, vilket gör att du inte kan delta i dina favoritaktiviteter.

Vilka är symtomen?

Upplevelsen av symptomen kan variera i dina stela vadmuskler, beroende på vad som orsakar stelheten.

Om dina muskler är spända kan du känna allt från lätt obehag till svår smärta. Vadmuskeln kan kännas hård vid beröring och det kan till och med uppstå små muskelkramper under huden. Kramperna kan vara i allt från några par sekunder upp till 15 minuter, men ibland ännu längre. Du kan få kramp direkt efter träning eller upp till fyra till sex timmar senare.

Andra symtom som kan uppstå:

  • Plötslig smärta i vaden eller i knävecket
  • Problem med att stå på tå
  • Smärta, svullnad eller blåmärken i vaden
  • Smärta, särskilt när man anstränger musklerna

Vad är orsakerna?

Stelhet eller smärta i vaderna är ofta ett resultat av överansträngning. Orsaken kan vara aktiviteter som löpning och andra sporter där du anstränger vadmusklerna. Uthållighetssporter är särskilt ansträngande för kroppen.

För maratonlöpare, triatleter och äldre individer som gör många ansträngande övningar, kan löpa större risk att utveckla stelhet i vaderna eller till och med utveckla muskelkramper.

Andra orsaker till vadsmärta eller kramper kan vara:

  • Perifer artärsjukdom (Peripheral vascular disease (PVD))
  • Djup ventrombos (deep vein thrombosis (DVT))
  • Muskelsår eller tendonitskador
  • Felställning (equinus) eller begränsat rörelseområde i fotleden
  • Obalanserad kost
  • Uttorkning
  • Biverkningar av medicinering
  • Dålig cirkulation

Stretchövningar för att mjuka upp stela vadmuskler

Om du märker att dina vadmuskler är stela kan regelbunden stretching hjälpa till att mjuka upp dom. Prova att göra följande övningar dagligen. Du kanske till och med stretcha två gånger om dagen redan från början. Det hjälper till att förlänga muskelfibrerna och eventuellt lindra din smärta om du har ont.

Stretchning vaden – övning 1

  • Stå nära en vägg eller bakom en stol med den ena foten framför den andra, med det främre knät något böjt.
  • Håll ditt bakre ben rakt med hälen i marken och luta dina händer mot väggen/på stolsryggen.
  • Känn stretchningen längs vaden på ditt bakre ben.
  • Håll kvar ditt ben i sträckt läge i 20 – 30 sekunder.
  • Byt ben och varva med totalt 3 repetitioner på varje ben.

Stretchning vaden – övning 2

  • Stå nära en vägg eller bakom en stol med den ena foten framför den andra, med det främre knät något böjt.
  • Här ska du även böja på ditt bakre knä men hålla kvar hälen på marken när du lutar dig mot väggen/stolen.
  • Du ska känna stretchningen i den nedre delen av din vadmuskel.
  • Håll kvar i stretchat läge i 20 – 30 sekunder.
  • Byt ben och varva med totalt 3 repetitioner på varje ben.

Stretchning vaden – övning 3

  • För en mer avancerad stretchning, stå på en step-up bräda. Placera din fot så att du står på dina främre fotsulor på kanten av step-up brädan. Dina hälar ska vara utanför brädan.
  • Släpp långsamt ner hälen när du lägger din vikt på benen. Du kan hålla dig i något om du vill, som ett räcke eller en vägg – när du sänker dig ner.
  • Håll kvar i nersäkt position i 20 – 30 sekunder.
  • Gör totalt 3 repetitioner.

Stretchning vaden – övning  4

  • Ligg på en yogamatta med ansiktet neråt och tryck upp kroppen så att du står på alla fyra.
  • Räta ut armarna och benen och höj upp rumpan i luften så att du bildar ett uppochnedvänt V med din kropp. Dina ben och armar ska vara helt raka.
  • Lyft långsamt den ena foten och lägg den på baksidan av din motsatta fotled.
  • Sänk försiktigt ned hälen med den foten du har på golvet, men bara så mycket som det känns bekvämt.
  • Höj långsamt upp hälen igen så att du är tillbaka på dina främre trampdynor.
  • Upprepa övningen som en del av din uppvärmningsrutin 10 till 15 gånger på varje ben.

Stretchningarna ska utföras långsamt, lätt och stadigt. Att göra övningarna för snabbt eller för häftigt kan skada dina muskler.

Stretchövningarna kan kännas obekväma till en början, men det ska aldrig göra ont. Börja med att stretcha under en kort tid och arbeta dig upp till längre pass.

Läs rekommenderar även dessa artiklar. vad är:

Gubbvad

Ont i hålfoten

Häseneinflammation

Hälsporre

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Idrottsskadeexperten