3 övningar vid karpaltunnelsyndrom

Off

Karpaltunnelsyndrom drabbar miljontals människor varje år, och experterna är inte helt överens om vad som orsakar symtomen. Men sannolikt kan man skylla på en kombination av livsstil och genetiska faktorer. Det finns så många olika riskfaktorer att nästan alla människor har en eller flera av symtomen någon gång i livet.

Vad är karpaltunnelsyndrom?

Karpaltunnelsyndrom innebär att den kanal som nerver och senor passerar genom har kommit i kläm. Karpaltunnelsyndrom kan orsaka domningar, stelhet och smärta i fingrar och händer. Det finns inget känt sätt att förhindra karpaltunnelsyndrom, men vissa övningar kan minska risken att symtomen uppkommer.

John DiBlasio som är fysioterapeut och är baserad i Vermont, har några förslag på träning som motverkar karpaltunnelsyndrom.

Dr DiBlasio säger: – Problem som karpaltunnel kan bäst åtgärdas med stretchningar under dagen.

Här är tre grundläggande övningar som man kan göra när som helst på dygnet. Dessa små stretchningar och övningar är enkla och kräver ingen utrustning. Du kan enkelt göra dem vid ditt skrivbord, medan du står i kö eller när du har en eller några minuter över.

Var rädd om dina fingrar och handleder, genom att göra dessa enkla rörelser på några minuter dagligen.

Gör Imse Vimse-övningar framför spegeln – Karpaltunnelsyndrom övning 1

karpaltunnelsyndrom övning 1

Kommer du ihåg Imse Vimse Spindel-sången man sjöng som liten och dess rörelser man gjorde när man sjöng?

Det har visat sig att liknade rörelser med fingrarna är bra stretchövningar för händerna för att förebygga karpaltunnelsyndrom.

  • Börja med att sätta ihop fingertopparna, håll händerna så att fingrarna pekar ner mot golvet.
  • Spreta med fingrarna så långt du kan och tryck sedan ifrån med fingertopparna så att handflatorna separeras men håll ihop fingertopparna under hela övningen.

Dr DiBlasio menar att dessa övningar stretchar ut palmar fascia, karpaltunnelstrukturer och medianusnerven. Med andra ord stretchar övningen ut all bindväv och alla nerver i handen. De nerver som blir irriterade när man drabbas av karpaltunnelsyndrom. Övningarna är så enkla och diskreta att inte ens dina kontorskamrater märker att du gör övningarna, så det finns inga ursäkter för att inte prova göra dom.

Shaken (Skaka händer) – Karpaltunnelsyndrom övning 2

karpaltunnelsyndrom övning 2

De här övningarna är lika enkla som de låter: Skaka dina händer som om du precis har tvättat händerna och försöker lufttorka dem.

“Gör den här övningen en till två minuter varje timme för att förhindra att dina fingerleder och händernas mediannerv drabbas av kramp och stelhet under dagen” råder Dr DiBlasio.

Om det känns enklare kan du kanske införa som rutin att skaka händerna när du har tvättat händerna. Du tvättar väl händerna ofta eller hur? Om inte, använd rutinen som en karpaltunnelbehandling som ytterligare en anledning för att tvätta dig oftare.

Stretch av handleden – Karpaltunnelsyndrom övning 3

karpaltunnelsyndrom övning 3

Den här sista övningen är den djupaste stretchningen av de tre seten:

  • Sträck ut armen rakt framför dig med handflatan uppåt.
  • Böj handleden bakåt så att fingrarna pekar mot golvet.
  • Ta din andra hand och böj försiktigt handleden så långt du kan tills du känner stretchningen i underarmen.
  • Håll kvar i minst 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
  • Byt arm och upprepa övningen.

Stretching är en viktig del i alla hälsosamma rutiner och du behöver inte bara begränsa dig till dessa övningar. Varje del av din kropp drar nytta av den ökade cirkulationen, rörelsen och rörligheten som stretchingen kan ge.

Hur ser utsikterna ut för karpaltunneln?

Tala med oss på Idrottsskadeexperten om du misstänker att du känner av karpaltunnelsyndrom. Snabb behandling kan hjälpa till att lindra dina symtom och förhindra att syndromet förvärras. Övningarna som nämns här ovan bör bara vara en del av din behandlingsplan. Andra behandlingar för karpaltunnel kan vara:

  • Att behandla med kylomslag
  • Ta täta pauser från aktivitet
  • Ha en stödskena på natten

Vi kan hjälpa dig med att prova ut rätt handledsskena och ge dig rätt behandling. Vi remitterar till läkare för operation om behandlingarna inte förbättrar dina symtom.

Läs även om Musarm här.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Idrottsskadeexperten