12 stretchövningar för dig med ont- & smärta i axlarna

Off

Översikt

Har du spända axlar kan det orsaka smärta och stelhet i både nacke, rygg och i hela överkroppen och begränsa dina dagliga aktiviteter. Spänningarna och styvheten i dina axlar kan bero på en rad olika faktorer. Det kan vara en följd av olika typer av stress och spändhet eller överansträngningar.

Men spända och stela axlar kan också orsakas av långvarigt sittande, felaktiga sov-positioner eller på grund av skada. Andra orsaker som kan ha betydelse är dålig hållning och felställningar i kroppen.

 

De 12 stretchövningarna mot smärtor i axlarna

Det är viktigt att man stretchar axlarna regelbundet för att lätta på spänningarna i axlarna och stärka musklerna. När man lättar på spänningar som finns i olika delar av kroppen kan det också förbättra helhetskänslan av kroppens övergripande välbefinnande.

Dessa stretchövningar som vi presenterar här nedan hjälper till att öka flexibiliteten i dina leder och utökar rörelseomfånget vilket leder till att förebygga framtida skador. Om du har ont kan du börja med ett mindre antal övningar och öka antalet när du får mer styrka och rörlighet.

Shoulder raises – ont i axelövning 1

  1. Sitt eller stå med armarna utmed sidorna med rak rygg. Lyft upp axlarna långsamt mot öronen tills det tar stopp.
  2. Håll kvar i några sekunder.
  3. Sänk ner axlarna långsamt till utgångsläget.
  4. Upprepa övningen fem gånger.

 

Shoulder rolls – ont i axelövning 2

  1. Sitt eller stå med rak rygg.
  2. Rulla axlarna uppåt, bakåt och neråt.
  3. Gör de rullande rörelserna 10 gånger.
  4. Rulla sedan axlarna åt andra hållet uppåt, framåt och nedåt 10 gånger.

Ear to shoulder – ont i axelövning 3

  1. Sitt med rak rygg och luta huvudet mot höger axel.
  2. Luta huvudet så långt du kan utan att det känns ansträngt och utan att lyfta på vänster axel.
  3. Lägg din högra hand på huvudet och tryck försiktigt neråt för att fördjupa stretchningen.
  4. Håll kvar i 30 sekunder och återgå till utgångspositionen.
  5. Upprepa övningen mot vänster axel.

Chin retraction – ont i axelövning 4

  1. Sitt eller stå med rak rygg och dra in hakan mot nacken så mycket du kan.
  2. Skjut sedan ut hakan framåt så långt det går utan att spänna dig.
  3. Dra sedan in hakan igen som tidigare.
  4. Upprepa övningen tio gånger.

 

Cross arm stretch – ont i axelövning 5

  1. Lyft upp din vänstra arm rakt framför dig ungefär upp till brösthöjd.

  2. Böj sedan armen och lägg handen på den högra axeln.
  3. Lägg din högra hand på vänster armbåge och gör ett lätt tryck emot dig så du stretchar vänstra axeln.
  4. Fortsätt att titta rakt fram under hela övningen.
  5. Håll kvar stretchningen i 30 sekunder.
  6. Upprepa stretchningen med höger arm.

Standing arm swings – ont i axelövning 6

  1. Stå med armarna utmed sidorna och handflatorna in mot kroppen.
  2. Svinga upp armarna framåt och uppåt så högt det går utan att axlarna höjs.
  3. Sänk ner armarna igen och svinga sedan upp dom igen.
  4. Håll resten av kroppen stilla.
  5. Fortsätt med de svingande rörelserna i 1 minut.

 

Standing arm lifts – ont i axelövning 7

  1. Knyt dina händer och håll dem framför dina höfter.
  2. Andas in och lyft upp armarna över huvudet så att händerna touchar varandra rakt ovanför huvudet.
  3. Andas ut och sänk tillbaka armarna till ursprungsläget.
  4. Upprepa tio gånger.

 

Wide-legged standing forward bend – ont i axelövning 8

  1. Stå med benen brett isär (bredare än höftbredd) med tårna pekande rakt framåt.
  2. Fläta samman händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet.
  3. Böj något på benen och använd höfterna som gångjärn för att fälla dig framåt.
  4. Huvudet förs ner mot golvet och de raka armarna ska peka upp mot taket.
  5. Häng med huvudet ner mot golvet så att hakan dras in mot halsen.
  6. Stanna kvar i den här positionen upp till 1 minut.

 

Cat cow pose – ont i axelövning 9

  1. Stå på golvet på alla fyra med händerna placerade rakt under dina axlar och knäna rakt under höfterna.
  2. Samtidigt som du andas in, svanka med ryggen och titta upp mot taket.
  3. Andas ut och skjut rygg som en katt samtidigt som du drar in hakan mot bröstet.
  4. Fortsätt med dessa rörelser i några minuter och lägg fokus på dina axlar.

 

Thread the needle – ont i axelövning 10

  1. Stå på golvet på alla fyra med händerna placerade rakt under dina axlar och knäna rakt under höfterna.
  2. Lyft upp din högra hand och glid över till vänster sida med handflatan uppåt mellan din vänstra hand och knät.
  3. Vila kroppen på din högra axel med ansiktet vänd åt vänster utan att sjunka ner på axeln.
  4. Håll kvar i den här ställningen i 30 sekunder.
  5. Lyft dig långsamt upp till den ursprungliga positionen.
  6. Upprepa övningen på motsatt sida.

 

Reverse prayer pose – ont i axelövning 11

  1. Den här övningen kan utföras medan du sitter eller står och i ”trädställning” (när man står på ett ben).
  2. Sätt ihop handflatorna som i bönställning bakom ryggen så att fingrarna pekar ner mot golvet.
  3. Härifrån ska händerna vändas så att fingrarna pekar uppåt.
  4. Pressa ihop handflatorna, dra upp armbågarna något bakåt och öppna upp bröstet och vrid händerna uppåt så att fingrarna pekar mot taket.
  5. Håll kvar i 30 sekunder.
  6. Håll ryggen rak med handflatorna mot varandra under hela övningen.

 

Cow face pose – ont i axelövning 12

  1. I sittande ställning, lyft upp din vänstra armbåge mot huvudet så att armbågen pekar upp mot taket och vänster hand hamnar bakom ryggen.
  2. Använd din högra hand för att dra i den vänstra armbågen så att handen kommer längre ner längs ryggen.
  3. Om det känns lättare för dig kan du med högra handen ta tag i vänster armbåge och pressa den lätt nedåt ryggen.
  4. Håll kvar i den positionen i 1 minut.
  5. Upprepa övningen med höger armbåge.

 

Orsaker till dina smärtor i axlarna

Det finns oftast flera orsaker till man drabbas av stela och spända axlar och en av faktorerna kan vara att man har blivit äldre. Spänningarna kan uppstå under ditt vardagliga liv när du utför rörelser som får dina axlar att rotera framåt. När axlarna hamnar i framåtroterade ställning är axlarna inte i rät linje med överkroppen utan är riktade framåt, vilket leder till att man belastar och anstränger både axlar, nacke och rygg.

Detta gör att vanliga vardagliga aktiviteter kan skapa spänningar i dina axlar som när du till exempel skickar sms med din mobiltelefon, sitter i längre perioder eller bär på tunga saker. Försvagade muskler, dålig hållning och felaktig ställning på kroppen kan också leda till spänningar i axlarna. I vissa fall kan muskelspänningar också orsakas av skada, kronisk stress eller ett underliggande sjukdomstillstånd som:

 

När ska jag söka hjälp?

Din kiropraktor eller naprapat här hos Idrottsskadeexperten kan hjälpa dig på många olika sätt, bland annat med att utveckla ett individuellt anpassat träningsprogram. För att ställa rätt diagnos tittar man på såväl psykiska som kroppsliga och sociala faktorer för att få en helhetsbild och varför du har fått besvären. Diagnosen ligger till grund för de olika behandlingarna som vi kan ge.

Du bör söka hjälp hos en behandlare om dina muskelspänningar inte förbättras av att du tränar och stretchar eller om du upplever intensiv smärta i axeln. Du bör också söka hjälp hos en läkare om du upplever muskelsvaghet i armarna eller börjar få andra symtom som feber.

 

Förebygga smärta i axeln

Det är viktigt att ta hand om sina axlar även om de inte är spända för tillfället. Att träna axlarna regelbundet är nyckeln till att förebygga att de blir spända och stela.

Här är några aktiviteter som är bra i förbyggande syfte:

  • Håll dig aktiv och delta i aktiviteter som kräver att du använder dina axlar som till exempel simning eller yoga.
  • Drick alltid mycket vatten, särskilt när du tränar. Minst 2 liter men uppemot 6 liter per dag.
  • Gå på massage regelbundet om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag för att göra självmassage.
  • Undvik en stillasittande livsstil och håll dig så aktiv som möjligt.
  • Försök att upprätthålla god hållning och korrekt position på kroppen. Var uppmärksam på hur du utför dina dagliga uppgifter med din kropp. Om du sitter länge, ändra din position ofta och stå upp för en kort paus var 30: de minut.
  • Minska stress genom meditation och positiva tankar.

 

Förebyggande åtgärder mot fina smärtor i axlarna

Om du märker att du har stela och spända axlar så är det viktigt att du behandlar dina axlar för att minska på spänningarna. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.

En bra idé är att träna för att mjuka upp spänningar i axlarna om dom inte är alltför stela. Försök att tänka på att slappna av i axlarna under hela dagen med fokus på att släppa på spänningarna. Om du upplever långvarig och intensiv smärta kontakta din behandlare här hos Idrottsskadeexperten. De kan rekommendera olika typer av behandlingar eller specifika övningar.

Vi tipsar även att läsa om axelskadorna: Kalkaxel, Frozen Shoulder och Impingement här.

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Idrottsskadeexperten