Prova McKenzieövningar vid ryggsmärta och ont i ryggen

Off

Vad är McKenzie-övningar?

Många människor upplever någon form av ryggsmärta under sin livstid. I Sverige räknar man med att ca 80% av befolkningen drabbas av ryggont.

Lider du av ryggsmärta är det viktigt att kolla upp vad som är orsaken till att du har ont, så att du får rätt diagnos och hjälp med rätt effektiv behandling.

Det kan innebära att McKenzie-metoden är den bästa behandlingsmetoden för vissa, en metod som också ibland kallas för ”mechanical diagnosis and therapy”. Behandlingen innefattar en rad olika riktlinjer för att utvärdera patientens rörelser och övningar som är utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och hållning.

Om du vill få ut så mycket som möjligt av McKenzie-metoden kan du kontakta oss på Idrottsskadeexperten och boka en tid med några av våra behandlare som kan ge dig en riktig behandling.

Du kan även prova att använda några av McKenzie-övningarna hemma för smärtlindring.

 

Hur man använder McKenzie-övningar på ett säkert sätt

McKenzie-metoden passar inte alla som har ont i ryggen. Du bör undvika dessa övningar om du har genomgått ryggkirurgi eller har en allvarlig ryggskada såsom en ryggfraktur.

Det är en bra idé att rådgöra med din behandlare på Idrottsskadeexperten innan du börjar med övningarna. De kan ge dig råd så att du inte förvärrar din skadan.

Om du bestämmer dig för att göra McKenzie-övningar på egen hand, se då till att du gör övningarna långsamt eftersom plötsliga rörelser kan förvärra dina symtom.

Om du känner något av de följande symtomen i ett eller båda benen, sluta med träningen omedelbart:

 

  • Ökad smärta
  • Domningar
  • Stickningar

Det är normalt att få tillfälligt ont i ryggen när man utför McKenzie-övningarna. Vänta tills smärtan börjar avta innan du går vidare med nästa övning.

 

1. Liggande på mage – McKenzieövning

Denna övning lättar på trycket i den nedre delen av ryggen och reducerar smärta. Övningen hjälper också till att justera ryggraden.

 

  1. Lägg dig på magen. Placera armarna utmed sidorna.
  2. Ligg med kinden på golvet och lyft sedan huvudet och vänd ansiktet nedåt.
  3. Utför övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

liggande mage McKenzie övningar

 

2. Liggande på en kudde – McKenzieövning

För att ge stöd åt den nedre delen av ryggen, lägg en kudde under buken.

  1. Lägg dig på mage och placera kudden mellan magen och bäckenet. Placera armarna utmed sidorna.
  2. Ligg med kinden på golvet och lyft sedan huvudet och vänd ansiktet nedåt.
  3. Utför övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

liggande kudde McKenzie övning

 

3. Stöd av armbågarna – McKenzieövning

Den här övningen hjälper till att återställa den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Övningen är också känd som ” Lying face down in extension”.

  1. Lägg dig på mage. Placera dina händer så att dina armbågar är rakt under dina axlar.
  2. Sänk överkroppen mot golvet och sedan tillbaka till ursprungsläget.
  3. Gör övningen i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.

stöd axlarna McKenzie-övningar

 

4. Liggande Press-ups – McKenzieövning

Liggande press-upp hjälper också till att återställa nedre ryggens naturliga position.

  1. Lägg dig på mage. Placera dina händer rakt under dina axlar.
  2. Lyft överkroppen långsamt genom att räta på armarna helt. Håll kvar i två sekunder. Återgå till ursprungsläget.
  3. Utför övningen 10 gånger. Upprepa upp till 8 gånger om dagen.

Liggande Press-ups McKenzie övning

 

5. Stående extension – McKenzieövning

Den här stående övningen med bakåtrörelser tränar du den nedre delen av ryggen. Det är en praktisk övning eftersom du slipper ligga på golvet.

  1. Stå rakt upp med händerna på ryggen som på bilden.
  2. Böj dig bakåt så mycket som möjligt med raka ben. Återgå sedan till ursprungsläget.
  3. Utför övningen 10 gånger. Upprepa upp till 8 gånger om dagen.

Stående extension McKenzie övningar

 

6. Liggande flexion – McKenzieövning

Liggande flexion-övningen är första steget till att återställa nedre ryggens böjningsrörelser. När din ryggsmärta börjar avta kan du börja med den här övningen för att återfå nedre ryggens rörlighet.

Om det känns obekvämt för ryggen kan du lägga en kudde under huvudet. Kudden gör att trycket minskar på ryggraden.

  1. Lägg dig på rygg. Placera fötterna på golvet med böjda ben och med fötterna en höftbredd isär.
  2. Dra upp båda knäna mot bröstet och pressa svanskotan ner mot marken. Håll kvar i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
  3. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger om dagen.

Liggande flexion McKenzie övning

 

7. Sittande flexion – McKenzieövning

Sittande flexion-övningen hjälper till att återställa ryggens rörlighet för framåtböjande rörelser. Övningen är en variant av liggande flexion.

  1. Sitt på stolkanten med rak rygg och med fötterna platt på golvet.
  2. Böj dig framåt och lägg handflatorna platt på golvet. Håll kvar i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
  3. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger per dag.

Sittande flexion McKenzie övning

 

8. Stående flexion – McKenzieövning

Stående flexion är den mest utmanande övningen av alla in den här serien. Den ökar din ryggrads förmåga att böja sig framåt.

  1. Stå rakt upp med fötterna en axelbredd ifrån varandra
  2. Böj dig framåt med raka ben och försök nå golvet med händerna
  3. Håll kvar i 1 till 2 sekunder och återgå till din startposition.
  4. Upprepa övningen 6 gånger och upp till 4 gånger per dag.

Stående flexion McKenzie

 

Vitsen med träningen

McKenzie-metoden är ett sätt att behandla ryggont som vanligtvis används av behandlare hos Idrottsskadeexperten. Men vill du prova några övningar själv hemma, se bara till att göra övningarna lugnt och försiktigt och gå långsamt framåt. Om något inte känns bra kontakta din behandlare på Idrottsskadeexperten.

Läs även om Diskbråck och Ischias.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Idrottsskadeexperten