Bästa (Stretching) övningarna för att behandla och förebygga golfarmbåge

Off

Man kan drabbas av golfarmbåge om man har överansträngt senor och senfästen på insidan av armbågen. Det kan bero på att man överanvänt handleden och fingrarna för att gripa och gjort många handledsböjningar. Detta kan orsaka smärta, inflammation och ömhet i musklerna på insidan av armbågen och underarmen.

Orsaker till golfarmbåge (medial epikondylit) är oftast överbelastning av handen och handleden. Inom sportvärlden orsakas golfarmbåge ofta av aktiviteter som kräver upprepade griprörelser såsom kastning, bergsklättring, racketsporter eller styrketräning.

Vi har sammanställt fem av de bästa övningarna som hjälper dig att återhämta dig från en sådan skada. Dessa övningar ökar blodflödet, lindrar smärta och minskar inflammation i armbågens och underarmens muskler. De hjälper också till att sträcka och stärka dessa senor och muskler.

Lär dig hur du själv kan behandla och förebygga golfarmbåge med våra rekommenderade övningar.

Träningstips för golfarmbåge

Vi rekommenderar att du gör övningarna två gånger om dagen. Dessa övningar bygger upp din styrka, lindrar, förebygger och ökar flexibiliteten. Börja försiktigt och öka gradvis. Gör övningarna före och efter en aktivitet som har orsakat belastning eller stress i armbågen. Om övningarna känns ansträngande och du upplever smärta, eller om symtomen förvärras, så ta ett steg tillbaka och sluta med övningarna.

Det är viktigt att du ger dig själv tid att få läka och vila helt, men om du inte ser någon förbättring inom några dagar så prata med din läkare eller behandlare.

Har du ont i armbågen? Här finns fler tips KLICKA

Golfarmbåge övning 1 – Isometrisk träning av handleden (extension)

Håll din kropp stilla under den här övningen.

  1. Sätt dig vid ett bord och placera din skadade underarm på bordet med handflatan nedåt.
  2. Placera dina fingrar på baksidan av den drabbade handen.
  3. Tryck uppåt med din drabbade hand och håll emot med den andra handen för att skapa motstånd.
  4. Fortsätt i 10 sekunder och öka motståndet succesivt.
  5. Släpp efter sakta. Upprepa 15 gånger.

Golfarmbåge övning 1

 

Golfarmbåge övning 2 – Isometrisk träning av handleden (flexion)

Håll din kropp stilla under den här övningen.

  1. Sitt vid ett bord och vila den drabbade underarmen på bordet med handflatan uppåt.
  2. Knyt handen på den vilande handen och lägg den andra handens fingrar på näven.
  3. Böj handleden uppåt med den drabbade handen och använd den andra handens fingrar för att skapa motstånd genom att trycka nedåt.
  4. Fortsätt i 10 sekunder och öka motståndet succesivt.
  5. Släpp efter sakta. Upprepa 15 gånger.

Golfarmbåge övning 2

 

Golfarmbåge övning 3 – Motståndsövningar för handleder (extention)

Gör denna övning med en vikt i handen.

  1. Lägg underarmen på ett bord med handen hängande ut över kanten med handflatan vänd åt.
  2. Böj ner handleden och lyft sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget.
  3. Gör 1 – 3 set med 15 repetitioner

Golfarmbåge övning 3

Golfarmbåge övning 4 – Motståndsövningar för handleder (flexion)

Gör denna övning med en vikt i handen.

  1. Lägg underarmen på ett bord med handen hängande ut över bordskanten med handflatan vänd uppåt.
  2. Böj ner handleden och lyft långsamt tillbaka till ursprungsläget.
  3. Gör 1 – 3 set med 15 repetitioner

 

Golfarmbåge övning 4

Stretchning av golfarmbåge

Den här stretchövningen kommer att kännas på insidan av underarmen.

  1. Sträck ut din drabbade hand framför dig med fingrar och handflatan uppåt.
  2. Använd den andra handen för att dra dina fingrar bakåt ner mot kroppen.
  3. Håll kvar i denna position i 30 sekunder.
  4. Repetera 2 – 5 gånger.

Golfarmbåge stretching

 

Förebygg golfarmbåge

För att förebygga att du drabbas av golfarmbåge finns det ett antal övningar du kan prova, som till exempel:

  • Träna upp och stärka dina underarmsmuskler med lätt tyngdlyftning eller genom att krama en tennisboll i fem minuter åt gången.
  • Ändra din teknik när du svingar din golfklubba så att armen inte belastas lika mycket.
  • Använd rätt teknik för att inte överbelasta dina armmuskler.
  • Använd lättare golfklubbor av grafit i stället för järnklubbor.
  • Drick mycket vatten både före, under och efter golfrundan.

En av de bästa förbyggande metoderna är att värma upp innan du golfar. Detta gör att du får i gång blodcirkulationen och höjer muskeltemperaturen i kroppen så att din kropp är bättre förberedd för en intensiv aktivitet. Stretcha både axlar, armar och rygg innan varje aktivitet.

Om du har ont redan innan aktiviteten kan du prova att bära ett armbågsstöd eller en skena. Dessa hjälpmedel fördelar belastningen i senor och i muskler så att armen inte belastas lika mycket. Du kan också prova att använda ett kompressionsbandage.

Olika typer av hjälpmedel för golfarmbåge hittar du här. Armbågsstöd och armbågsskydd. 

 

Att själv lindra, behandla golfarmbåge och stimulera självläkning

Detta kan du göra för att lindra symtomen under uppkomsten av golfarmbåge och för att förebygga.

Vila

Vila i några dagar när du har som mest ont. Ta en paus från alla aktiviteter som kan orsaka smärta. Om du ändå måste utföra vissa rörelser på grund av ditt arbete, så försök att hitta ett lindrigare sätt att utföra samma arbete. För att förebygga svullnad, lyft upp och håll armbågen ovanför hjärtat.

Så här behandlar du skadan med värmedyna eller kylomslag

Ta en handduk och linda runt värmedynan eller kylomslaget för att undvika direktkontakt med huden. Håll kvar på det skadade området i ca 10 – 15 minuter, upprepa med några timmars mellanrum.

Smärtlindring

Ta en värktablett med antiinflammatorisk effekt som finns att köpa utan recept på apoteket, innan smärtan blir för svår och intensiv. Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar.

Naturliga smärtstillande alternativ är bland annat gurkmeja, pilbark och kryddnejlika.

Boka en tid för behandling

Har du möjlighet, så unna dig en behandling hos en behandlare för akupunktur, massage eller stötvågsbehandling.

Ergonomi

Om du får ont på grund av hur du sitter, lyfter eller bär tunga föremål, bör du tänka på din sittställning och hållning. Se över hur du kan få en korrekt sittställning och kroppshållning vid rörelse.

När behöver jag uppsöka vård?

Armbågssmärta brukar stilla sig inom några dagar. Om smärtan inte går över eller om den kommer tillbaka är det en bra idé att boka en tid hos en naprapat eller en kiropraktor hos oss på Idrottsskadeexperten.

Vid en undersökning kan de fastställa en diagnos och ge dig en personlig behandlingsplan med övningar som du kan utöva hemma. Behandlingen kan bestå av massage, akupunktur, stretching, stötvågsbehandling, muskelmanipulation.

I sällsynta fall krävs det en operation som kallas ”Open medial epicondylar release procedure”, vilket innebär att man tar bort de skadade vävnaderna från armbågen.

Du bör uppsöka läkare om dina symtom är mer allvarliga, om du känner mer smärta eller stelhet än normalt.

Det kan vara symtom som:

  • Stickningar
  • Domningar
  • Svaghet
  • Svullnad
  • Feber
  • Rodnad
  • Försämrad rörlighet i armen
  • Om armen känns deformerad

Slutord

Dessa enkla och effektiva övningar kan hjälpa dig att få bukt med gå fort symtomen uppstår.

Det finns också ett antal metoder som du kan utöva hemma i förebyggande syfte för att förhindra att ditt tillstånd försämras.

Dessutom är det viktigt med hälsosam kosthållning, mycket vila och träning några gånger i veckan. Efter behandling kommer symtomen att avta inom två veckor. Om du inte ser någon förbättring efter den tiden, kontakta din behandlare för rådgivning.

Tennisarmbåge och golfarmbåge är väldigt lika varandra. Läs mer om Tennisarmbåge här. 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

 

 

Idrottsskadeexperten