10 övningar för att lindra knäsmärtor / ont i knät

Off

Oavsett om du är tävlar på elitnivå eller är vardagsmotionär så kan smärta i knät sätta käppar i hjulet för dig och din favoritaktivitet.

Att ha ont i knät är ett vanligt problem som ofta orsakas av:

De goda nyheterna är att det finns många sätt att behandla ett överansträngt knä, bland annat genom att stretcha och göra övningar som stärker knät. Här kommer vi lista några av de mest effektiva övningarna som du kan göra hemma själv.

Om din smärta i knät beror på en skada, kirurgi eller artrit så kan varsamma stretch- och styrkeövningar hjälpa till att lätta smärtan och samtidigt öka din smidighet och rörelseomfång.

Att göra övningar med ett knä som är skadat kanske verkar tveksamt men att låta knät vara i rörelse är bättre för knät än att låta det vara helt stilla. Att inte alls röra på knät kan orsaka att knät blir stelare vilket kan leda till mer smärta som i sin tur kan göra det ännu svårare att utföra vardagliga aktiviteter.

Varsam stretching och stärkande övningar kan stärka musklerna som stödjer din knäled. Att ha starka muskler kan reducera impact and stress på ditt knä och hjälpa din knäled att röra sig lättare.

Innan du startar ett rehabiliteringsprogram mot din knäsmärta bör du konsultera din naprapat eller kiropraktor för att försäkra dig att övningarna är anpassade för dig.

Stretch övningar för dig med överansträngt knä och knäsmärta

Innan du börjar att stretcha är det viktigt att du värmer upp i åtminstone fem till tio minuter. Välj en lågintensiv aktivitet som till exempel cykla på motionscykel eller gå på löpbandet.

När du värmt upp så inled med att göra de tre första övningarna. Sedan fortsätter du med nummer 4 – 10. Därefter upprepar du de tre första övningarna igen.

Försök att göra stretcha och göra dessa övningar åtminstone fyra till fem gånger i veckan.

 1) Häl och vad stretch

Denna övning riktar in sig på musklerna i nedre delen av benet, speciellt dina vadmuskler.

  1. Häl och vad stretching IDrottsskadeexpertenStäll dig med ansiktet mot väggen.
  2. Placera dina händer på väggen och flytta en fot bak så långt du kan medan det fortfarande känns bekvämt. Tårna bör peka rakt fram, hälen platt mot golvet och dina knän ska vara lite böjda.
  3. Luta dig framåt och håll positionen i 30 sekunder. Du ska känna att bakre delen av benet stretchas.
  4. Byt ben och upprepa.
  5. Upprepa stretchövningen två gånger var per ben.

 2) Strech framsida lår (quadriceps)

Denna stretchövning inriktar sig på dina quadriceps, musklerna på framsidan av låret. Denna övning ökar din flexibilitet i din hip flexors och quadriceps / lårmuskler.

  1. Quadriceps stretch IdrottsskadeexpertenStäll dig bredvid en vägg eller använd en stol att luta dig på. Fötterna ska vara i bredd med dina axlar
  2. Böj ett knä så att din fot vinklas upp mot vaden.
  3. Ta tag i ankeln och dra den varsamt mot dina vader, fortsätt så långt du kan utan att det känns obekvämt.
  4. Håll positionen i 30 sekunder.
  5. Återgå till startposition och byt ben.
  6. Repetera två gånger på varje ben.

 3) Hamstring stretch baksida lår

Denna övning stretchar dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret. Du bör känna att det drar i baksidan av låret och upp till mitten av vaden. Om du flexar foten kommer du även känna att vaden stretchas ut.

  1. Hamstring stretch IdrottsskadeexpertenTill denna övning kan du använda en matta att lägga under ryggen.
  2. Lägg dig ned på rygg och sträck ut båda benen. Eller om det är mer komfortabelt för dig så kan du böja båda benen med fötterna mot golvet.
  3. Lyft upp ett ben i luften.
  4. Placera din hand bakom låret men under knät och dra varsamt knät emot bröstet tills du känner att muskeln stretchas ut. Det ska inte smärta i varken vad eller lår.
  5. Håll din position i 30 sekunder.
  6. Sänk ner benet och byt ben.
  7. Upprepa två gånger på varje ben.

 4) Halv squat / knäböj 

Detta är en utmärkt övning för att stärka dina quadriceps / lår, vader och hamstrings utan att behöva spänna knät.

  1. Ställ dig i en stående squat position med dina fötter i samma bredd som dina axlar. Placera dina händer på höften eller framför dig för att bättre kunna hålla balansen under övningen.
  2. Titta rakt fram, böj dig sakta nedåt ca 25 cm, halvvägs till en full squat.
  3. Håll din position i några sekunder och ställ dig i upprätt position genom att trycka ifrån med hälarna.
  4. Gör två till tre set med 10 repetitioner i varje.

 5) Calf raises / vadpress 

Denna övning kommer att stärka baksidan av dina underben samt dina vader.

  1. Häl och vad stretchStäll med axelbrett med fötterna.
  2. Lyft båda dina hälar från golvet så att du endast står på fotdynan.
  3. Sänk sakta dina hälar mot golvet. Det är viktigt att du har kontroll genom hela denna övning för att dina vadmuskler ska kunna stärkas.
  4. Gör två till tre set med 10 repetitioner.

 6) Hamstring curl / lårövning

Stående hamstring curl fokuserar på dina hamstrings och vader. Övningen kräver att du har bra styrka i bålen för att kunna hålla din överkropp och höfter stadiga.

  1. Hamstring curl övningStäll dig framför en vägg, men ansiktet mot väggen eller använd en stol för support. Dina fötter ska vara i höjd med dina höfter.
  2. Lyft upp en fot, nöj på knät och lyft upp hälen mot taket. Försök göra rörelsen så fort du kan medan du håller din överkropp stilla och dina höfter ska peka framåt.
  3. Håll samma position i 5 – 10 sekunder.
  4. Slappna av och återgå till startposition.
  5. Gör två till tre set med 10 repetitioner i varje.

 7) Leg extensions / benspark övning

Använd din egen kroppsvikt hellre än en maskin på gymmet för att stärka din quadriceps / lårmuskel, vilket kommer hjälpa till att hålla onödigt tryck borta från dina knän.

  1. Leg Extensions bensparkövningSätt dig upprätt på stol.
  2. Dina fötter ska ligga platt mot golvet.
  3. Titta rakt fram, spänn dina lårmuskler och höj ditt ben så högt upp du kan utan att lyfta rumpan från stolen.
  4. Håll kvar benet i hög position någon sekund och sänk sedan benet till utgångsposition.
  5. Gör två till tre set per ben med 10 repetitioner i varje.

8) Straight leg raises / rakt benlyft

Denna övning kommer att stärka dina quadriceps / lårmuskel och dina höftmuskler. Om du flexar din fot mot slutet av rörelsen kommer du även märka att dina skenben blir starkare.

När denna övning går lättare kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka denna vikt när du blir starkare i benen.

  1. knä Straight leg övningI denna övning kan du använda en matta som stöd bakom ryggen.
  2. Lägg dig ner på golvet med ett ben böjt och ett ben utsträckt rakt framför dig.
  3. Spänn dina quadriceps på ditt raka ben och sakta höjer du benet till samma höjd som ditt böjda ben.
  4. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan benet till startposition.
  5. Gör två till tre set per ben med 10 repetitioner i varje.

 9) Side leg rises / sidobenlyft

Denna övning låter din hip abductor muscles och vader jobba hårt. Dina hip abductor muscles, som är placerade på utsidan av höften, hjälper dig att stå och gå. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höft och knä.

Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.

  1. sidobenlyft övningLägg dig på sidan och håll ihop benen ovanpå varann.
  2. Stöd upp huvudet med hjälp av din ena hand och placera den andra handen på golvet framför dig.
  3. Höj ditt överste ben så högt du kan utan att det gör ont. Du bör nu känna att det drar i sidan av höften.
  4. Håll kvar ditt ben i någon sekund och sänk sedan ned benet igen.
  5. Gör två till tre set med 10 repetitioner var.

 10) Prone leg raises / liggande benlyft

Denna övning tränar dina hamstrings / bakre lårmuskler och vader. Med tiden blir denna övning lättare. Då kan du addera en vikt på ankeln och gradvis öka vikten i takt med att du bygger upp styrkan i dina benmuskler.

  1. liggande benlyftFör denna övning kan du med fördel ligga på en matta.
  2. Lägg dig ned på mage och sträck dina ben rakt bakåt. Du kan låta ditt huvud vila på dina armar.
  3. Spänn dina hamstrings / bakre lårmuskler och vadmuskler i ditt vänstra ben och lyft benet så högt du kan utan att känna smärta. Tänk på att ditt bäckenben ska nudda marken under hela övningen.
  4. Håll ditt ben i den positionen i fem sekunder.
  5. Sänk sedan ner benet, vila i två sekunder och repetera sedan övningen.
  6. Gör två till tre set med 10 repetitioner i varje.

Andra typer av övningar för dig med knäsmärta / ont i knät

När du byggt upp styrkan i dina knän vill du säkerligen börja överväga att lägga till lågintensiv träning till din dagliga rutin. Lågintensiv träning är mer skonsam mot dina leder än högintensiv träning som till exempel löpning.

Några exempel på bra lågintensiv träning är:

  • Yoga
  • Thai Chi
  • Simning
  • Cykla på motionscykel
  • Vattenaerobics
  • Promenad

Vad annars kan hjälpa mot ett överansträngt knä?

Att lindra knäsmärta och ett överansträngt knä kan vara svårt beroende på vad orsaken och problemet är till att du blir hämmad i din vardag. Övervikt orsakar ofta smärta i bland annat knän och leder, vilket kan leda till artros. För att minska i vikt rekommenderas en kombination av bra kost och motion för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna.

En studie som Trusted Source gjorde 2013 fann att vuxna med övervikt och knäartros upplevde både minskning i vikt och knäsmärtor efter 18 månader med ett kost- och träningsprogram.

Men om överansträngning är boven så kommer din naprapat eller kiropraktor istället föreslå RICE metoden, Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression), Elevate (högläge) – och sjukgymnastik. En naprapat eller kiropraktor kan hjälpa dig att utveckla ett program som innehåller olika rörelseövningar, stretchning och muskelrörelser.

Sammanfattning – ont i knät / knäsmärta övningar

Att uppleva knäsmärta är en vanlig åkomma som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år.  Att utföra stretchövningar som riktar sig mot musklerna som stödjer dina knän kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra rörelseomfång och flexibilitet samt minska risken för framtida skador.

Har du någon typ av ledvärk så är det bäst att prata med din naprapat eller kiropraktor innan du påbörjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast och mest effektiva för dig. De kan också rekommendera alternativa övningar baserat på din knäsmärta och den bakomliggande orsaken.

Läs gärna om knäskador här. Länkar:

  1. Löparknä
  2. Korsbandsskada
  3. Hopparknä
  4. Schlatterknä
  5. Ont insidan av knät

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

 

 

Idrottsskadeexperten