Sex övningar för diskbråck – ländryggen och nacken

Diskbråck (även kallat diskprolaps) är ett tillstånd där en av ryggradens diskar – de ”stötdämpande kuddarna” mellan kotorna – buktar ut eller spricker och trycker mot nerver i ryggraden. Det kan orsaka smärta, domningar, stickningar eller svaghet i armar eller ben beroende på var bråcket sitter.

Vad är en disk?

• Ryggraden består av kotor (ben) och diskar (broskliknande skivor).
• En disk har en mjuk kärna (nucleus pulposus) och ett hårdare yttre lager (annulus fibrosus).
• När det yttre lagret spricker kan den mjuka kärnan trycka ut – det är diskbråck.

Vanliga områden för diskbråck:

1. Ländrygg (nedre delen av ryggen) – vanligast
   → Kan ge ischias: smärta som strålar ner i benet.
2. Nacke (cervikalt diskbråck)
   → Kan orsaka smärta som strålar ner i axel, arm eller fingrar.
3. Bröstrygg – ovanligt

Symptom på diskbråck

Beror på var bråcket sitter:

• Lokal rygg- eller nacksmärta
• Smärta som strålar ner i ben eller arm
• Domningar eller stickningar
• Muskelsvaghet
• Förvärras ofta vid hosta, nysning, eller böjning

Behandling av diskbråck

De flesta blir bättre utan operation:

• Vila (kortvarigt)
• Kiropraktik / Naprapati
• Smärtstillande läkemedel
• Operation (om allvarliga symtom, t.ex. förlamning eller påverkan på urin/tarm)

Skonsamma övningar, stretching och träning kan alla hjälpa till att lindra smärtan av ett diskbråck.

Personer med diskbråck behöver vanligtvis inte opereras. Läkare rekommenderar ofta kiropraktik eller naprapati för att behandla symtomen på ett diskbråck.

Alla diskar i ryggraden kan bli bråck, inklusive nacken, men det förekommer oftast i nedre delen av ryggen. Olika övningar kan hjälpa beroende på var diskbråcket sitte.

Här kommer några övningar som kan lindra smärta, påskynda återhämtningen och hjälpa till att förhindra att ett diskbråck återkommer.

Nacksmärta är vanligt när man får diskbråck. Tryck på nerverna i nacken kan orsaka smärta i nacke- och axelmusklerna. Det kan också orsaka smärta i armen.

Följande övning kan hjälpa till att lindra nacksmärtor som orsakas av en diskbråck i övre ryggraden eller nacken.

1, Övning diskbråck nacke

För att lindra smärta och tryck från ett diskbråck i nacken kan du prova följande övning:

1. Sitt upprätt i en stol och flytta hakan mot bröstet, sedan tillbaka mot nackstödet, sträck ut nacken.
2. Flytta vänster öra mot vänster axel, sedan höger öra mot höger axel.
3. Upprepa detta mönster flera gånger.

2. Övning diskbråck ländrygg

För dig med diskbråck i nedre ryggraden kan stretching lindra spänningar i nedre delen av ryggen och benen.

1. Sitt på en stol med ena foten på golvet och den andra rakt ut, med hälen i golvet.
2. Räta ut ryggen och luta dig framåt över det förlängda benet tills det blir en stretch längs baksidan av överlåret.
3. Håll denna position i 5-10 sekunder.
4. Byt ben och upprepa flera gånger.

3. Övning diskbråck ländrygg

1. Ligg platt på en yogamatta med ett ben lyft upp i luften.
2. Linda en handduk runt foten av benet i luften.
3. Håll handduken och dra benet mot kroppen.
4. Håll i 30-60 sekunder.
5. Byt ben och upprepa flera gånger.

Övningar för smärta i nedre delen av ryggen
Följande stretchövning kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att minska muskelspänningen och ta bort trycket från ryggraden.

4. Övning diskbråck nedre delen av ryggen

Ryggflexionsövningar stretchar ryggraden och ryggmusklerna.

1. Ligg på rygg och håll båda knäna mot bröstet.
2. Flytta samtidigt huvudet framåt tills det blir en bekväm stretch över mitten och nedre delen av ryggen.
3. Håll stretchen i 15-30 sekunder.
4. Upprepa flera gånger.

5. övning diskbråck – Stretch från knä till bröst

1. Ligg på rygg med böjda knän och båda hälarna i golvet.
2. Placera båda händerna bakom ena knäet och dra det mot bröstet.
3. Håll stretchen i 15-20 sekunder.
4. Byt ben och upprepa flera gånger.

6. Övning diskbråck – Piriformis

Piriformis-muskeln är en liten muskel som sitter djupt nere i skinkorna. För att stretcha ut denna muskel:

1. Ligg på rygg med böjda knän och båda hälarna i golvet.
2. Korsa ett ben över det andra, vila fotleden på det böjda knäet.
3. Dra försiktigt det korsade knäet mot bröstet tills det blir en stretch i skinkan.
4. Håll stretchen i 15-30 sekunder.
5. Upprepa på båda sidor.

Övningar att undvika vid diskbråck

Det viktigaste är att undvika rörelser och belastningar som ökar trycket på diskarna i ryggen, särskilt i ländryggen.

1. Tunga lyft med dålig form

• Exempel: Marklyft, knäböj med skivstång om tekniken inte är perfekt.

• Risk: Ökar trycket i ryggraden.

2. Djupa framåtböjningar

• Exempel: Tå-touch eller yogaövningar som innebär att man viker sig framåt.

• Risk: Ökar trycket på de bakre delarna av disken.

3. Situps och crunches

• Risk: Böjer ländryggen framåt och kan förvärra smärtan.

4. Ryggresningar (back extensions)

• Risk: Överextenderar ryggraden, vilket kan irritera disken ytterligare.

5. Löpning på hårt underlag

• Risk: Stötar som kan förvärra symptomen, särskilt i akut fas.

Viktigt att tänka på

• Lyssna på kroppen – smärta är en varningssignal.

• Undvik rörelser som domnar, ilar eller smärtar ner i benen.

• Värm upp ordentligt.

• Sök hjälp hos hos på Idrottsskadeexperten för individanpassat rehabprogram.

Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten Diskbråck?

Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få hjälp med att behandla diskbråck och andra vanliga idrottsskador. Vi garanterar att du får en proffsig behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat som är expert inom området. Våra beprövade tekniker och vår moderna utrustning ger dig rätt behandling vid diskbråck och andra vanliga idrottsskador.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö