4 övningar för dig med hopparknä
Hopparknä är en ganska vanligt förekommande idrottsskada som dessvärre leder till en hel del besvär och skadeavbrott. Här tittar vi närmare på orsakerna och symtomen, samt behandlingsmetoderna och 4 nyttiga övningar för att lindra skadan.
Begreppet hopparknä (även kallat patellar tendonitis eller patellar tendinopathy) kommer från det engelska uttrycket jumper’s knee. Det kallas för hopparknä eftersom längdhoppare, höjdhoppare och andra idrottare som hoppar och landar mycket ofta drabbas av problematiken.
4 nyttiga övningar vid hopparknä
Här är 4 nyttiga stretchövningar som hjälper vid hopparknä. Utför övningarna försiktigt och öka intensiteten långsamt.
1. Övning för hopparknä – Sittande hamstringsstretch (baksida lår)
Sätt dig på marken och sträck ut ett ben framför dig. Håll benet rakt och peka tårna uppåt, samtidigt som du försiktigt lutar dig mot foten. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa rörelsen på den andra sidan av kroppen.
2. Övning för hopparknä – Stående eller liggande hamstringstretch
Använd en vägg eller stol som stöd, ta tag i en av dina vrister och dra försiktigt upp den mot dina skinkor. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder. Släpp tillbaka foten sakta och upprepa rörelsen på andra sidan av kroppen. Övningen kan också utföras liggandes på mage på golvet.
3. Övning för hopparknä – Knäböj (squats)
Stå med fötterna axelbrett, håll ryggen rak, böj på knäna sakta och använd dina sätesmuskler som stöd i rörelsen. Gå så långt ned du kan som fortfarande känns bekvämt. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.
4. Övning för hopparknä – Liggande benlyft
Lägg dig på rygg med benen utsträckta uppåt. Sänk sakta ned ett av benen medan du håller knäet rakt, och aktivera dina muskler i baksida lår för att lyfta benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida av kroppen.
Om senor och patellasenan
Senor är motståndskraftiga band av fibrös bindväv. Vanligtvis är deras funktion att binda samman muskler och ben. Deras främsta uppgift är att stå emot spänningen från musklernas arbete, t ex när de dras samman (kontraktion).
Patellasenan (knäskålssenan) är fäst vid botten av knäskålen (patella) och toppen på skenbenet (tibia). När hopparknä uppstår är det den senan som fått utstå stor belastning, och reagerar genom smärta, svullnad och andra besvär. Det är en s k degenerativ skada, vilket innebär att små skador och upprepade överbelastningar gör att senan ändrar struktur.
Symtom på hopparknä
Några typiska tecken på hopparknä är:
- Dov smärta precis under knäskålen
- Svullnad och ömhet kring knäet
Smärtan uppstår eller förvärras ofta i början av eller direkt efter en aktivitet. Till en början går det att idrotta på som vanligt trots smärtan, men efter en tid leder det till att du måste minska ned på intensiteten. Det kan börja göra ont att gå i trappor, speciellt nedför. Även bilkörning, att gå ned på huk, böjningar, landningar från hopp och rörelser från stillastående kan bli svårt.
Hopparknä börjar ofta som en mild smärta, vilken sedan förvärras över tid. Om du har hopparknä och inte gör något åt det riskerar det att leda till bristningar i senan, eller i allra värsta fall att den helt går av (total ruptur). En större bristning är en skada som det tar tid att återhämta sig ifrån, och det kan behövas operation och/eller fysisk terapi. Av denna orsak är det viktigt att angripa besvären så tidigt som möjligt, istället för att fortsätta träna på som vanligt och förvärra dem.
Klassificering av hopparknä – grad 1 till 4
Hopparknä brukar klassificeras in i fyra olika svårighetsgrader, där 1 är den lägsta och 4 innebär allvarliga problem.
- Grad 1: smärtor direkt efter träning
- Grad 2: smärtor i början av en aktivitet som sedan upphör efter uppvärmningen för att återkomma efteråt
- Grad 3: smärtor under och efter aktivitet som inte hindrar deltagande och tävling på vanlig nivå
- Grad 3b: smärtor under och efter aktivitet som gör det svårt att delta på samma sätt som tidigare
- Grad 4: senan har helt gått av (total ruptur)
Orsaker till hopparknä
Den vanligaste orsaken till hopparknä är upprepade rörelser som leder till överbelastning, t ex att du utför en aktivitet där du springer eller hoppar mycket. Många fotbollsspelare drabbas av besväret någon gång under karriärens gång.
Några andra aktiviteter där hopparknä är vanligt förekommande är:
- Volleyboll
- Basket
- Tresteg
- Längdhopp
- Höjdhopp
- Stavhopp
- Innebandy
Även löpare drabbas ibland, men det är inte lika vanligt som hos de som utför aktiviteter där det hoppas och landas mycket. Militärrekryter är en annan grupp som ofta drabbas av hopparknä.
Hur vet du att det handlar om hopparknä? Hur ställs diagnosen?
Misstänker du att du har drabbats av hopparknä? Stanna av aktiviteten ett tag. Om värken kvarstår efter någon vecka eller två trots vila är det dags att söka hjälp.
Diagnosen brukar vanligtvis ställas genom en fysisk undersökning. Smärtan och ömheten i knäets nedre del undersöks, och det är vanligt med ett s k belastningstest för att utvärdera funktionen. Ibland undersöks senan även med ultraljud eller magnetkamera (MRI) – det råder dock delade meningar om detta faktiskt är användbart vid hopparknä.
Hos oss på Idrottsskadeexperten får du proffsig och effektiv behandling vid hopparknä och andra typer av idrottsskador. Du kan snabbt och enkelt boka en tid hos oss online.
Behandling av hopparknä
Hopparknä behöver behandlas genom metoder som kommer åt problemet på djupet. Därför är det inte en god idé att ta smärtstillande eller antiinflammatoriska medel och fortsätta vara aktiv på samma sätt (i alla fall inte mer än på kort sikt), vilket maskerar problemen och troligen förvärrar dem över tid.
Aktivitetsstopp
Det första steget mot att behandla hopparknä är som sagt att minska ned på – eller helt sluta med – de aktiviteter som gjort att besvären växt fram. När besvären försvunnit kan du sakta börja öka din aktivitetsnivå igen.
Naprapati, kiropraktik och fysioterapi
När smärtan och svullnaden lugnat ned sig tillräckligt kan du påbörja fysioterapi. Ett indivíduellt träningsprogram med uppföljning och mål gör att din utveckling går framåt, så att du så småningom kan bli aktiv igen. Rehabiliteringen brukar sikta in sig på att utveckla rörelsemönster, uthållighet, styrka och smidighet. Ibland kan även korrigering av teknik, t ex hopp och landningar i en viss idrott, ingå i behandlingen.
Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandling (tryckvågsbehandling) innebär att tryckvågor med en viss frekvens och kraft används för att bearbeta skadad vävnad. Det kan snabba på vävnadsåteruppbyggnaden, öka blodgenomströmningen, lindra smärta och reducera mängden ärrvävnad. Stötvågsbehandling ger goda resultat vid många besvär, däribland typiska idrottsskador som hälsporre, tennisarmbåge och hopparknä.
Knästöd och knäskydd
Ett bra knästöd eller knäskydd kan ge avlastning och smärtlindring vid hopparknä. Det kan fungera som ett sätt att öka stabiliteten under rehabiliteringen. Knäskydd kan dessutom användas i förebyggande syfte. Det finns allt från enkla skydd som håller knäet varmt till tekniskt avancerade produkter som används vid svårbehandlade skador.
Operation
Om aktivitetsstopp, rehabilitering och andra åtgärder inte hjälper kan det bli aktuellt med operation för att behandla skadan. Då avlägsnas förändringarna bakom patellasenan samtidigt som de nedersta millimetrarna av knäskålen fräses bort. Ingreppet brukar genomföras med lokalbedövning. Under de senaste åren har metoderna förbättrats avsevärt, t ex eftersom det nu går att använda s k titthålsteknik.
Förebygga hopparknä
Eftersom hopparknä är sammankopplat med upprepade rörelser och överbelastning är det viktigt att variera din träning så mycket som möjligt och finna tillräckligt med återhämtning. Det är dessutom viktigt att vara stark i stödjande muskler kring knäet och vara noga med att stretcha de muskler som påverkar rörligheten i området, t ex lårens fram- och baksidor.
Om du är osäker på vilka metoder som passar dig allra bäst kan du ta hjälp av en expert på hopparknä och andra idrottsskador.
Hur lång är återhämtningstiden? Blir alla bra?
Du som drabbats av hopparknä undrar så klart hur länge du blir borta från dina aktiviteter. De flesta blir bra inom tre månader med rätt rehabilitering, men det är svårt att ge en exakt uppskattning. Svårare besvär tar längre tid, och om du inte söker hjälp kan problemen bli bestående. Det allra viktigaste för att förkorta skadeupphållet är att uppmärksamma besvären så tidigt som möjligt, och vid behov söka hjälp för att komma åt dem på rätt sätt.
Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten hopparknä?
Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få hjälp med att behandla hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Vi garanterar att du får en proffsig behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat som är expert inom området. Våra beprövade tekniker och vår moderna utrustning ger dig rätt behandling vid hopparknä och andra vanliga idrottsskador.
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:
Föregående inlägg
