Fyra övningar/stretch för gubbvad
Gubbvad är ett vardagligt uttryck för en plötslig smärta eller bristning i vadmuskulaturen, ofta i samband med fysisk aktivitet. Det drabbar vanligtvis gastrocnemius-muskeln (den ytliga vadmuskeln), men ibland även soleus (den djupare vadmuskeln).
Vad händer vid gubbvad?
Det typiska förloppet är att man under aktivitet – ofta löpning, padel eller annan explosiv rörelse – plötsligt känner ett hugg, som om någon ”slog till med ett slagträ” mot vaden. Det kan också kännas som att vaden krampar eller brister. Smärtan är så pass skarp att man ofta måste avbryta aktiviteten direkt.
Varför kallas det ”gubbvad”?
Namnet kommer från att tillståndet är vanligast hos medelålders eller äldre män – men det kan drabba vem som helst. Med stigande ålder minskar muskelvävnadens elasticitet, och risken för små bristningar ökar, särskilt om man är aktiv utan rätt uppvärmning eller återhämtning.
1: Övning för gubbvad
-
Stå på ett trappsteg med trampdynan (främre delen av foten) på kanten av steget. Hälen ska hänga fritt utanför.
-
Sänk långsamt ner hälen så långt du kan, tills du känner en tydlig stretch i vaden. Låt kroppsvikten vila genom benet.
-
Håll gärna i något för stöd, som ett trappräcke eller en vägg.
-
Håll stretchen i 20–30 sekunder.
-
Byt ben och upprepa.
-
Utför totalt 3 repetitioner per ben, växla sida mellan varje.
2: Övning för gubbvad
-
Stå nära en vägg med ena foten framför den andra. Främre knät ska vara lätt böjt.
-
Håll bakre benet rakt med hälen i golvet, och luta dig försiktigt framåt mot väggen.
-
Du ska känna en stretch längs vaden på det bakre benet.
-
Håll positionen i 20–30 sekunder.
-
Byt ben och upprepa.
-
Gör totalt 3 repetitioner per ben, växla mellan sidorna.
3: Övning för gubbvad
-
Lägg dig på en yogamatta och kom upp på alla fyra.
-
Sträck ut armar och ben, och lyft höfterna upp mot taket så att kroppen formar ett omvänt V (yogapositionen ”nedåtgående hund”).
-
Håll knän och armbågar raka.
-
Lyft långsamt ena foten från golvet och placera den ovanpå motsatt ankel.
-
Sänk försiktigt hälen på det undre benet ner mot golvet, eller så nära du bekvämt kan komma.
-
Lyft sedan hälen tillbaka upp så att du står på trampdynan igen.
-
Upprepa rörelsen lugnt och kontrollerat 10–15 gånger per ben som en del av din uppvärmning.
4: Övning för gubbvad
-
Stå nära en vägg med ena foten framför den andra. Främre knät ska vara lätt böjt.
-
Böj även bakre knät samtidigt som du behåller hälen i golvet och lutar dig försiktigt framåt mot väggen.
-
Du ska känna stretchen i den nedre delen av vadmuskeln (soleus).
-
Håll positionen i 20–30 sekunder.
-
Byt ben och upprepa.
-
Gör totalt 3 repetitioner per ben, växla mellan sidorna.
Tips:
-
Gör stretchen långsamt och utan att studsa – för snabba eller ryckiga rörelser kan skada musklerna.
-
Stretching kan kännas ovant eller ansträngande i början, men det ska aldrig göra ont.
-
Börja med korta tider och arbeta dig upp till längre stretchpass i takt med att kroppen vänjer sig.
Vanliga symptom vid gubbvad:
- Plötsligt hugg i vaden vid aktivitet
- Krampkänsla eller ”drag” i vaden
- Smärta vid belastning, särskilt vid gång eller tåhävningar
- Ömhet vid beröring
- Ibland svullnad eller blåmärken
- Svårighet att fortsätta springa, hoppa eller gå normalt
Orsaker:
- Explosiva rörelser utan tillräcklig uppvärmning
- Minskad muskelelasticitet med åldern
- Tidigare skador eller ärrvävnad
- Muskelobalans eller stelhet i fotled, knä eller höft
- Överbelastning eller plötslig ökning av träningsmängd
Behandling:
- Akut vila och avbryt aktivitet direkt
- Kyla, kompression och högläge första dygnet
- Naprapatisk eller kiropraktisk behandling för att lindra muskelspänningar och påskynda läkningen
- Rehabträning med fokus på rörlighet och styrka
- Gradvis återgång till löpning eller idrott
Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:
Föregående inlägg
