12 övningar för dig med höftledsartros, höftsmärta eller ont i höften

Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Artros (höftartros, höftledsartros) är en av dem, men det kan också handla om andra saker. Här tittar vi närmre på höftlederna och höftsmärta, samt de bästa tipsen gällande behandlingsmetoder, stretchingövningar och styrkeövningar.

Om höfter, höftleder och höftsmärta

Höften (höftleden, articulatio coxa på latin) är en kulled som får utstå stor belastning under livets gång, då höfterna bär upp hela kroppsvikten när vi går och står. Av den orsaken är det också en mycket stark, stabil och tät led, men höftlederna är beroende av brosk för att kunna röra sig på ett smidigt och smärtfritt sätt.

När det saknas brosk uppstår friktion, vilket minskar rörligheten och leder till stelhet och smärta. Med åldern uppstår besvär för fler och fler, men de kan motverkas genom nyttiga övningar och rätt behandling. 

Vanliga orsaker till värk i höften

Några vanliga orsaker till höftsmärta är:

• Mycket stillasittande
• Långvarig belastning med låg variation
• Sjukdomar eller degenerativa (nedbrytande) förändringar, t ex höftartros
• Skador eller överbelastning, t ex från idrott eller annan fysisk aktivitet
• Inflammation
• Överkompensation i höfterna till följd av problem på andra platser i kroppen, t ex knän, bäcken eller rygg

Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärta

Höftartros, eller höftledsartros, är ett vanligt förekommande höftledsbesvär. Det är en kronisk sjukdom som beror på att nedbrytningen och uppbyggnaden av brosk är i obalans. Brosket hinner inte byggas upp lika fort som det bryts ned, vilket påverkar leder, skelett och muskler negativt.

Höftledsartros är ett besvär som gradvis brukar växa fram över tid. Smärta i höfterna och ned mot låren är typiska tecken, men det kan också leda till svaghet och knäppande leder. Om du misstänker att du har höftartros kan det bekräftas eller avfärdas genom en röntgen. 

Piriformissyndrom kan göra att det gör ont i höfterna

Pirimorfis (päronmuskeln) är en muskel som är sammankopplad med höftens baksida. När s k piriformissyndrom uppstår kan höftsmärta vara en del av symtombilden. Besvären är dock oftast mer centralt belägna än vad som vanligtvis uppfattas som höftsmärta. Hur som helst kan det vara bra att vara medveten om pirimorfissyndrom, då det kan vara en bakomliggande orsak till smärta i höften.

Behandling av höftsmärta

Hur höftsmärta behandlas beror på orsaken till problemet. Artros i höfterna behandlas ofta genom goda förebyggande råd, samt rörelseträning och fysioterapi. På så sätt kan sjukdomsutvecklingen – och därmed också besvären – bromsas. En del äldre med höftledsartros behöver opereras för att åtgärda besvären och lindra smärtan. Piriformissyndrom brukar behandlas genom avlastning, förändrad fysisk aktivitet, stretching och/eller fysioterapi.

Boka tid för undersökning och behandling? – Kontakta oss här

Stockholm

Gbg - Frölunda

Gbg - Linnégatan

Malmö

Som du märker kan höftbesvär variera ganska mycket mellan olika personer, både när det gäller symtom, orsak och vilken behandling som har bäst effekt. Därför är det bra att kontakta en expert på området så att du får rätt hjälp.

12 nyttiga övningar – stretchning när du har ont i höften 

Det finns många övningar som hjälper när du har ont i höften. Här är 12 nyttiga stretchingövningar som motverkar höftsmärta genom att sträcka ut och stärka upp olika delar av kroppen.

1. Sittande sätesmuskelstretch (seated glute stretch)

Andas in djupt under övningen för att göra den bekvämare och öka rörligheten.

1. Sitt i en stol med böjda knän och lägg din högra fot på ditt vänstra lår
2. Böj höfterna och böj ihop buken över benen
3. Stanna kvar i positionen i mellan 30 sekunder och en minut
4. Upprepa positionen med den andra foten ovanpå det andra låret istället

2. Barnet (child’s pose)

Om du behöver extra stöd kan du placera en kudde under höfterna eller låren.

1. Ställ dig på alla fyra och tryck samman knäna, eller håll dem i en position som är lite bredare än dina höfter
2. Sänk ned rumpan mot hälarna medan du rör dig framåt. Vila pannan mot marken
3. Sträck ut armarna framför dig
4. Stanna kvar i positionen i upp till 3 minuter

3. Seated spinal twist

En sittande yogapose som både öppnar upp höfterna och stärker upp ryggradens rörlighet.

1. Sitt ned på golvet, sträck ut ditt högra ben eller placera dina högra fot på utsidan av din vänstra skinka
2. Lägg din vänstra hand på högra lårets utsida
3. Andas in samtidigt som du sträcker ut ryggraden
4. Andas ut samtidigt som du vänder buken åt höger
5. Lägg din högerhand bakom dig på golvet
6. Håll din vänstra arm runt benet och placera din armbåge på knäts utsida. Titta åt vilket håll du vill
7. Stanna i positionen i upp till en minut
8. Upprepa rörelsen på motsatt sida

4. Låga utfallssteg (low lunge)

1. Gå ned i downward facing dog-position och placera din högra fot mellan händerna

2. Sänk ned ditt vänstra knä mot marken
3. Sjunk ned mot din underkropp samtidigt som du sträcker ut ryggraden
4. Placera händerna på marken eller sträck ut dem ovanför huvudet
5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut
6. Upprepa rörelsen på motsatt sida

5. Liggande duva (reclined pigeon pose)

1. Ligg på rygg med böjda knän och dina fötter platt mot marken i närheten av höfterna

2. Placera den högra vristens utsida längst ned på ditt vänstra lår
3. Höj din vänstra fot för att dra in ditt knä mot bröstet
4. Fläta samman dina fingrar bakom låret eller smalbenet
5. Stanna kvar positionen i upp till 1 minut
6. Upprepa rörelsen på motsatt sida

6. Knä mot bröst (knee-to-chest)

1. Ligg på rygg med ditt högra knä intryckt mot bröstet, samtidigt som du placerar dina händer bakom låret eller längst upp på smalbenet
2. Sträck det vänstra benet rakt ut eller placera din fot på golvet med böjt knä
3. Stanna kvar positionen i upp till 1 minut
4. Upprepa rörelsen på motsatt sida

7. Clamshell

1. Ligg på vänster sida och vila huvudet mot din hand
2. Lägg dina höfter och ben ovanpå varandra med knäna böjda i 45-gradig vinkel
3. Använd höften för att sträcka ut ditt högra knä
4. Stanna kvar i positionen i 3 sekunder
5. Gå tillbaka till startpositionen
6. Gör 1 till 3 sets med 10 till 20 repetitioner på varje sida av kroppen

8. Gomukhasana (Cow face pose)

1. Utgå från sittande position, placera ditt högra knä ovanpå ditt vänstra knä och håll knäna i linje med mitten av höfterna
2. Stoppa in båda fötterna nära dina skinkor
3. Böj höfterna så att du sakta kan dra dina händer framåt och hitta en bekväm viloposition
4. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut
5. Upprepa rörelsen på motsatt sida av kroppen

9. Stående benhöjningar (standing leg raises)

1. Stå med din högra hand vilandes mot väggen eller en stol

2. Håll dina höfter framåt samtidigt som du lyfter ditt ben till vänster
3. Håll positionen i 5 sekunder
4. Sänk sakta tillbaka benet till utgångspositionen
5. Gör 8 till 15 repetitioner och upprepa övningen på motsatt sida av kroppen

10. Happy baby

1. Ligg på rygg med knäna böjda in mot bröstet och undersidan av fötterna mot taket
2. Placera händerna på utsidan av dina fötter
3. Skapa motstånd genom att pressa fotsulorna mot dina händer, samt fötter och ben mot golvet
4. Rulla runt och pressa ned ländryggen mot marken
5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

11. Fjärilen (butterfly)

1. Sitt ned, böj på knäna och tryck ihop dina fotsulor
2. Stretcha mjukare ju längre fötterna är från höfterna
3. Fläta samman dina fingrar kring lilltåsidan av fötterna 
4. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

12. Låg benböj (low squat)

1. Utgå från stående position och sänk ned höfterna långsamt tills du når en låg squatposition
2. Tryck hälarna mot golvet (om möjligt)
3. Räta upp dig igen samtidigt som du för samman dina handflator
4. Tryck armbågarna mot knänas insidor samtidigt som du sträcker ut ryggraden
5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

4 nyttiga övningar vid höftsmärta

Stretching är nyttigt och viktigt, men även styrketräning kan hjälpa när du har ont i höften. Här är 4 bra styrkeövningar som hjälper till att stabilisera höften och motverka smärta.

1. Diagonallyft

Gå ned på ett knä och en arm och lyft vänster ben och höger arm bakåt/framåt. Stärker sätesmuskeln och hjälper till att stabilisera höften.

2. Benlyft utåt

Benlyft utåt stärker sätesmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften. Lägg dig på sidan och håll ena armen vid sidan av och bakom huvudet samt den andra armen/handen på sidan av höften. Håll det undre benet i marken med böjt knä och foten bakåt samtidigt som du höjer och sänker det andra benet.

3. Dubbelt benlyft

Ytterligare en övning som stärker sätesmuskulaturen, närmare bestämt den stora muskeln gluteus maximus. Lägg dig på rygg, böj på knäna och ha fötterna kvar i marken. Håll händerna vid sidan av kroppen. Använd rumpan för att lyfta upp bålen medan fötterna fortsätter vara på marken.

4. Liggande 90 grader

Liggande 90 grader är en övning som främst gynnar ländryggen, men den kan även ha positiv inverkan på andra delar av kroppen, exempelvis höfterna och axlarna. Lägg dig på marken med platt rygg och placera underbenen på en stol, soffa eller något annat upphöjt. Se till att få 90 graders vinkel i höft och knän. Låt handflatorna vila mot golvet och slappna av. När du slappnar av höftböjarna bör ländryggen hamna närmare och närmare marken.

Behöver du hjälp?

Har du ont i höften och behöver behandling och stöd? Det finns hjälp att få! Välkommen till Idrottsskadeexperten. Vi har kliniker i Stockholm, Göteborg och Malmö och lång erfarenhet av att behandla denna typ av besvär.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Kiropraktor Stockholm

Naprapat Stockholm

Kiropraktor Göteborg

Naprapat Göteborg

Malmö

Idrottsskadeexperten i samarbete med Join Academy

KOM I GÅNG IDAG

Behandla höftmärta direkt i mobilen

• 5-10 minuter om dagen
• Inga väntetider
• Personlig fysioterapeut för hjälp och stöd
• Verktyg för att följa din förbättring
• Patientavgift 0 kr